Ketogenní dieta: Komplexní průvodce keto pro začátečníky

Ketogenní dieta (nebo zkráceně keto dieta) je dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, která tělu poskytuje řadu výhod.

Ve skutečnosti mnoho studií ukazuje, že tento typ stravy vám může pomoci zhubnout a zlepšit vaše zdraví.

Ketogenní dieta může být dokonce prospěšná při léčbě cukrovky, rakoviny, epilepsie a Alzheimerovy choroby.

Zde je podrobný průvodce keto dietou pro začátečníky.

Co je to ketogenní dieta?

Ketogenní dieta je velmi nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků, která má mnoho podobností s Atkinsovou dietou a nízkosacharidovými dietami.

Zahrnuje prudké snížení příjmu sacharidů a jejich nahrazení tuky. Toto snížení sacharidů uvede vaše tělo do metabolického stavu zvaného ketóza.

Když k tomu dojde, vaše tělo začne neuvěřitelně efektivně spalovat tuky na energii. V játrech také přeměňuje tuk na ketony, které mohou dodávat energii mozku.

Ketogenní dieta může způsobit významné snížení hladiny krevního cukru a inzulínu. To spolu se zvýšeným obsahem ketonů poskytuje některé zdravotní výhody.

Závěr:

Keto dieta je nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků. Snižuje hladinu krevního cukru a inzulínu a posouvá tělesný metabolismus ze sacharidů na tuky a ketony.

Různé typy ketogenních diet

Existuje několik variant ketogenní stravy, včetně:

• Standardní ketogenní dieta. Jedná se o dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, středně vysokým obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuků. Obvykle obsahuje 70 % tuku, 20 % bílkovin a pouze 10 % sacharidů.
• Cyklická ketogenní dieta. Tato dieta zahrnuje období přejídání s vysokým obsahem sacharidů, jako je 5 ketogenních dnů následovaných 2 dny s vysokým obsahem sacharidů.
• Cílená ketogenní dieta. Tato dieta umožňuje přidávat sacharidy během tréninku.
• Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin. Je podobná standardní ketogenní dietě, ale obsahuje více bílkovin. Poměr je často 60 % tuku, 35 % bílkovin a 5 % sacharidů.

Důkladně prozkoumány však byly pouze standardní ketogenní dieta a vysokoproteinová ketogenní dieta. Cyklistika nebo cílené ketogenní diety jsou pokročilejší metody, které využívají především kulturisté nebo sportovci.

Informace v tomto článku platí především pro standardní ketogenní dietu, i když mnohé ze stejných principů platí i pro jiné verze.

Závěr:

Existuje několik variant keto diety. Standardní verze je nejvíce prozkoumaná a nejvíce doporučovaná.

Co je ketóza?

Ketóza je metabolický stav, ve kterém vaše tělo používá tuk jako zdroj energie místo sacharidů.

K tomu dochází, když výrazně snížíte příjem sacharidů tím, že omezíte tělu zásobu glukózy (cukru), která je hlavním zdrojem energie pro buňky.

Dodržování ketogenní diety je nejúčinnějším způsobem vstupu do ketózy. Obecně platí, že k dosažení ketózy je potřeba omezit příjem sacharidů na cca 20-50 gramů denně a zařadit do jídelníčku tučná jídla jako maso, ryby, vejce, ořechy a zdravé oleje.

Důležité je také snížit příjem bílkovin. Je to proto, že bílkoviny se mohou při konzumaci ve velkém množství přeměnit na glukózu, což může zpomalit váš přechod do ketózy.

Cvičení přerušovaného půstu vám také může pomoci rychleji se dostat do ketózy. Existuje mnoho různých forem přerušovaného půstu, ale nejběžnější metoda zahrnuje omezení příjmu potravy na přibližně 8 hodin denně a půst po zbývajících 16 hodin.

Chcete-li zjistit, zda jste se dostali do stavu ketózy, můžete použít speciální testy krve, moči a dechu, které měří množství ketonů, které vaše tělo produkuje.

Některé příznaky, které mohou také naznačovat, že jste vstoupili do ketózy, zahrnují zvýšenou žízeň, sucho v ústech, časté močení a snížený hlad nebo chuť k jídlu.

Závěr:

Ketóza je metabolický stav, ve kterém vaše tělo používá tuk jako zdroj energie místo sacharidů. Změna jídelníčku a přerušovaný půst vám může pomoci dostat se do ketózy rychleji. Určité testy a příznaky mohou také pomoci určit, zda jste vstoupili do ketózy.

Ketogenní dieta vám může pomoci zhubnout

Ketogenní dieta je účinný způsob, jak zhubnout a snížit rizikové faktory onemocnění.

Výzkumy ve skutečnosti ukazují, že ketogenní dieta může být pro hubnutí stejně účinná jako dieta s nízkým obsahem tuku.

A co víc, jídelníček je tak sytý, že můžete hubnout bez počítání kalorií nebo sledování příjmu potravy.

Jedna recenze 13 studií zjistila, že ketogenní dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů byla o něco účinnější při dlouhodobém hubnutí než dieta s nízkým obsahem tuků. Lidé dodržující keto dietu zhubli v průměru o 0, 9 kg více než skupina s nízkotučnou dietou.

Navíc to také vedlo ke snížení diastolického krevního tlaku a hladin triglyceridů.

Další studie na 34 starších dospělých zjistila, že ti, kteří drželi ketogenní dietu po dobu 8 týdnů, ztratili téměř pětkrát více celkového tuku než ti, kteří drželi nízkotučnou dietu.

Klíčovou roli mohou hrát také zvýšené ketony, nižší hladina cukru v krvi a zvýšená citlivost na inzulín.

Závěr:

Ketogenní dieta vám může pomoci zhubnout o něco více než nízkotučná dieta. Díky tomu se budete po celý den cítit sytější.

Ketogenní dieta pro diabetes a prediabetes

Diabetes mellitus je charakterizován metabolickými změnami, vysokou hladinou cukru v krvi a poruchou funkce inzulínu.

Ketogenní dieta vám může pomoci ztratit přebytečný tuk, který je úzce spojen s cukrovkou 2. typu, prediabetem a metabolickým syndromem.

Jedna dřívější studie zjistila, že ketogenní dieta zlepšila citlivost na inzulín až o 75 %.

Malá studie u žen s diabetem 2. typu také zjistila, že dodržování ketogenní diety po dobu 90 dnů výrazně snížilo hladiny hemoglobinu A1C, což je měřítko dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi.

Další studie na 349 lidech s diabetem 2. typu zjistila, že ti, kteří drželi ketogenní dietu, zhubli v průměru o 11, 9 kg během 2 let. To je důležitá výhoda při zvažování vztahu mezi tělesnou hmotností a diabetem 2. typu.

A co víc, také zaznamenali zlepšenou kontrolu hladiny cukru v krvi a užívání některých léků snižujících hladinu cukru v krvi se mezi účastníky v průběhu studie snížilo.

Závěr:

Ketogenní dieta může zlepšit citlivost na inzulín a vyvolat ztrátu tuku, což poskytuje významné zdravotní výhody pro lidi s diabetem 2. typu nebo prediabetem.

Další výhody ketogenní diety

Ketogenní dieta vlastně vznikla jako nástroj pro léčbu neurologických onemocnění, jako je epilepsie.

Studie prokázaly, že strava je prospěšná pro různé nemoci:

• Srdeční choroba. Ketogenní dieta může pomoci zlepšit rizikové faktory, jako je tělesný tuk, HDL (dobrý) cholesterol, krevní tlak a hladina cukru v krvi.
• Rakovina. Dieta je nyní považována za doplňkovou léčbu rakoviny, protože může pomoci zpomalit růst nádoru.
• Alzheimerova choroba. Keto dieta může pomoci snížit příznaky Alzheimerovy choroby a zpomalit její progresi.
• Epilepsie. Výzkumy prokázaly, že ketogenní dieta může způsobit výrazné snížení záchvatů u dětí s epilepsií.
• Parkinsonova choroba. Ačkoli je zapotřebí více výzkumu, jedna studie zjistila, že dieta pomáhá zmírňovat příznaky Parkinsonovy choroby.
• Syndrom polycystických vaječníků. Ketogenní dieta může pomoci snížit hladiny inzulínu, což může hrát klíčovou roli v PCOS.
• Poranění mozku. Některé studie naznačují, že dieta může zlepšit výsledky u traumatických poranění mozku.

Mějte však na paměti, že výzkum v mnoha z těchto oblastí není zdaleka konečný.

Závěr:

Ketogenní dieta může poskytnout mnoho zdravotních výhod, zejména u metabolických, neurologických onemocnění nebo onemocnění souvisejících s inzulínem.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Měli byste omezit příjem jakýchkoli potravin s vysokým obsahem sacharidů.

Zde je seznam potravin, které je třeba omezit nebo vyloučit při ketogenní dietě:

• Sladké výrobky: sycené nápoje, ovocné šťávy, smoothies, dorty, zmrzlina, cukrovinky atd.
• Obiloviny nebo škroby: Výrobky na bázi pšenice, rýže, těstoviny, cereálie atd.
• Ovoce: veškeré ovoce kromě malých porcí bobulovin, jako jsou jahody
• Fazole nebo luštěniny: hrách, fazole, čočka, cizrna atd.
• Kořenová zelenina a hlízy: brambory, sladké brambory, mrkev, pastinák atd.
• Nízkotučné nebo dietní potraviny: nízkotučná majonéza, salátové dresinky a koření
• Nějaké koření nebo omáčky: BBQ omáčka, medová hořčice, teriyaki omáčka, kečup atd.
• Nezdravé tuky: rafinované rostlinné oleje, majonéza atd.
• Alkohol: pivo, víno, lihoviny, míchané nápoje
• Dietní produkty bez cukru: bonbony, sirupy, pudinky, sladidla a dezerty bez cukru atd.

Závěr:

Vyhněte se potravinám na bázi sacharidů, jako jsou obiloviny, cukr, luštěniny, rýže, brambory, cukrovinky, džusy a dokonce i většina ovoce.

Jaké potraviny byste měli jíst?

Většinu svých jídel byste měli založit na následujících potravinách:

• Maso: červené maso, šunka, klobásy, slanina, kuře, krůta
• Mastné ryby: makrela, sleď, ančovičky, pstruh, losos, tuňák
• Vejce: kuřecí a křepelčí vejce
• Máslo a smetana: organické máslo a smetana
• Sýr: Nezpracované zdravé sýry jako čedar, kozí, smetanový, modrý nebo mozzarella
• Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, lněná semínka, dýňová semínka, chia semínka atd.
• Zdravé oleje: extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej
• Avokádo: celé avokádo nebo čerstvě vyrobené guacamole
• Nízkosacharidová zelenina: zelená zelenina, rajčata, cibule, paprika atd.
• Koření: sůl, pepř, bylinky a koření

Nejlepší je založit svůj jídelníček na celistvých, jednosložkových potravinách.

Závěr:

Založte většinu svého jídelníčku na potravinách, jako je maso, ryby, vejce, máslo, ořechy, zdravé oleje, avokádo a spousta zeleniny s nízkým obsahem sacharidů.

Ukázkové menu na 1 týden

Abychom vám pomohli začít, zde je ukázkový plán ketogenní diety na jeden týden:

pondělí

• Snídaně: zeleninové a vaječné muffiny s rajčaty
• Večeře: kuřecí salát s olivovým olejem, sýrem feta, olivami a přílohou
• Večeře: losos s chřestem na másle

úterý

• Snídaně: vejce, rajčata, bazalka a špenátová omeleta
• Večeře: mandlové mléko, arašídové máslo, špenát, kakaový prášek a mléčný koktejl s kousky jahod a stévie
• Večeře: sýrové tacos se salsou

středa

• Snídaně: chia pudink z ořechového mléka přelitý kokosem a ostružinami
• Večeře: avokádový salát s krevetami
• Večeře: Parmazánové vepřové kotlety, brokolice a salát

Čtvrtek

• Snídaně: omeleta s avokádem, salsou, paprikou, cibulí a kořením
• Večeře: hrst ořechů a celerových tyčinek s guacamole a salsou
• Večeře: Kuře plněné pestem a smetanovým sýrem a přílohou grilované cukety

pátek

• Snídaně: neslazený řecký jogurt, plnotučný jogurt s arašídovým máslem, kakaovým práškem a lesním ovocem
• Večeře: tacos s hlávkovým salátem a mletým hovězím masem s nakrájenou paprikou
• Večeře: květák vařený se sýrem a šunkou a míchanou zeleninou

sobota

• Snídaně: tvarohové koláče (bez mouky) s borůvkami a přílohou grilované houby
• Večeře: nudlový salát z cukety a červené řepy
• Večeře: bílá ryba pečená na kokosovém oleji se zelím a opečenými piniovými oříšky

Neděle

• Snídaně: míchaná vejce s houbami
• Večeře: kuře se sezamovými semínky a brokolicí
• Večeře: špagetová dýně s boloňkou

Vždy se snažte střídat zeleninu a maso po dlouhou dobu, protože každý druh poskytuje jiné živiny a zdravotní přínosy.

Závěr:

Na ketogenní dietě můžete jíst různé chutné a výživné potraviny. Nemusíte jíst jen maso a tuky. Zelenina je důležitou součástí jídelníčku.

Zdravé keto svačiny

Pokud máte mezi jídly hlad, zde jsou některé zdravé svačiny schválené pro ketogenní dietu:

• tučné maso nebo ryby
• sýr
• hrst ořechů nebo semínek
• keto sushi
• olivy
• jedno nebo dvě natvrdo uvařená nebo čerstvá vejce
• keto přátelské bary
• 90% hořká čokoláda
• plnotučný řecký jogurt smíchaný s ořechovým máslem a kakaovým práškem
• paprikou a guacamole
• jahody a obyčejný tvaroh
• celer se salsou a guacamole
• sušené hovězí
• menší porce zbytků

Závěr:

Mezi skvělé svačiny pro keto dietu patří kousky masa, sýr, olivy, vařená vejce, ořechy, syrová zelenina a hořká čokoláda.

Vedlejší účinky a jak je minimalizovat

Ačkoli je ketogenní dieta obecně bezpečná pro většinu zdravých lidí, mohou se během adaptačního období vašeho těla objevit některé počáteční vedlejší účinky.

Existuje několik neoficiálních důkazů o těchto účincích, které jsou často označovány jako keto chřipka.

Na základě zpráv některých lidí o jídelním plánu obvykle končí během několika dnů.

Nejčastějšími příznaky keto chřipky jsou průjem, zácpa a zvracení.

Mezi další méně časté příznaky patří:

• nízká hladina energie a špatná mentální funkce
• bolest hlavy
• zvýšený pocit hladu
• problémy se spánkem
• nevolnost
• nepohodlí z trávicího traktu
• snížený výkon

Abyste to minimalizovali, můžete prvních pár týdnů vyzkoušet běžnou nízkosacharidovou dietu. To může naučit vaše tělo spalovat více tuku, než úplně vyřadíte sacharidy.

Ketogenní dieta může také změnit vodní a minerální rovnováhu vašeho těla, takže přidání soli do jídla nebo užívání minerálních doplňků může pomoci. Poraďte se se svým lékařem o svých nutričních potřebách.

Když začínáte s keto dietou, je důležité jíst do sytosti a příliš neomezovat příjem kalorií. Ketogenní dieta obvykle vede ke ztrátě hmotnosti bez záměrného omezení kalorií.

Závěr:

Mnoho vedlejších účinků při zahájení ketogenní diety lze omezit. Než začnete s keto dietou, zkuste prvních pár týdnů dodržovat pravidelnou nízkosacharidovou dietu a užívat minerální doplňky.

Rizika keto diety

Dlouhodobé dodržování ketogenní diety může mít některé negativní účinky, včetně následujících rizik:

• nízké hladiny bílkovin v krvi
• přebytečný tuk v játrech
• kameny v ledvinách
• nedostatek mikroživin

Typ léku nazývaný inhibitory sodno-glukózového kotransportéru typu 2 (SGLT2) pro diabetes typu 2 může zvýšit riziko diabetické ketoacidózy, nebezpečného stavu, který zvyšuje kyselost krve. Každý, kdo užívá tento lék, by se měl vyhnout keto dietě.

V současné době se provádí další výzkum s cílem určit dlouhodobou bezpečnost ketodiety. Řekněte svému lékaři o svém dietním plánu, aby mohl učinit moudrá rozhodnutí.

Závěr:

Keto dieta má některé vedlejší účinky, o kterých byste se měli poradit se svým lékařem, pokud plánujete dietu držet delší dobu.

Doplňky pro ketogenní dietu

Ačkoli nejsou vyžadovány žádné doplňky, některé mohou být užitečné.

• MCT olej. MCT olej přidaný do nápojů nebo jogurtu dodává energii a pomáhá zvyšovat hladinu ketonů.
• Minerály. Příjem soli a dalších minerálů může být zpočátku důležitý kvůli posunům ve vodní a minerální rovnováze.
• Kofein. Kofein je prospěšný pro zvýšení energetické hladiny a produktivity a pro ztrátu tuku.
• Exogenní ketony. Tento doplněk může pomoci zvýšit hladinu ketonů v těle.
• Kreatin. Kreatin poskytuje řadu zdravotních výhod a zvyšuje výkon. Může vám pomoci, když zkombinujete ketogenní dietu s cvičením.
• Syrovátkový protein. Přidejte půl odměrky syrovátkového proteinu do smoothies nebo jogurtů, abyste zvýšili svůj denní příjem bílkovin.

Závěr:

Některé doplňky mohou být užitečné při ketogenní dietě. Patří mezi ně exogenní ketony, MCT olej a minerály.

FAQ

Zde jsou odpovědi na některé z nejčastějších otázek o ketogenní dietě.

1. Mohu ještě někdy jíst sacharidy?

   Ano. Zpočátku je však důležité výrazně snížit příjem sacharidů. Po prvních 2-3 měsících můžete při zvláštních příležitostech jíst sacharidy – stačí se hned vrátit ke stravě.

2. Ztratím svaly?

   Při jakékoli dietě hrozí ztráta svalové hmoty. Konzumace bílkovin a vysokých hladin ketonů však může pomoci minimalizovat ztrátu svalů, zvláště pokud zvedáte závaží.

3. Mohu budovat svaly na ketogenní dietě?

   Ano, ale nemusí to fungovat tak dobře jako umírněná sacharidová dieta.

4. Kolik bílkovin mohu jíst?

   Příjem bílkovin by měl být mírný, protože velmi vysoký příjem může způsobit prudké zvýšení hladiny inzulínu a pokles hladiny ketonů. Horní hranice je pravděpodobně kolem 35 % celkových spotřebovaných kalorií.

5. Co mám dělat, když se neustále cítím unavený, slabý nebo unavený?

   Možná nejste v plné ketóze nebo efektivně nepoužíváte tuky a ketony. Abyste tomu zabránili, snižte příjem sacharidů a vraťte se k výše uvedeným bodům. Pomoci mohou také doplňky, jako je MCT olej nebo ketony.

6. Moje moč voní po ovoci. S čím to souvisí?

   Nelekejte se. To je jednoduše způsobeno uvolňováním vedlejších produktů produkovaných během ketózy.

7. Můj dech divně páchne. Co můžu dělat?

   Toto je běžný vedlejší účinek. Zkuste pít přirozeně ochucenou vodu nebo žvýkat žvýkačky bez cukru.

8. Slyšel jsem, že ketóza je extrémně nebezpečná. To je pravda?

   Lidé si často pletou ketózu s ketoacidózou. Ketoacidóza je nebezpečná, ale ketóza na ketogenní dietě je obvykle vhodná pro zdravé lidi. Před zahájením nové diety se poraďte se svým lékařem.

9. Mám zažívací potíže a průjem. Co můžu dělat?

   Tento častý nežádoucí účinek obvykle odezní během 3 až 4 týdnů. Pokud problém přetrvává, zkuste jíst více zeleniny s vysokým obsahem vlákniny.

Shrnout

Ketogenní dieta je skvělá pro lidi, kteří:

• mají nadváhu
• cukrovka
• chtějí zlepšit své metabolické zdraví

Může být méně vhodný pro profesionální sportovce nebo ty, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu nebo přibrat na váze.

Také nemusí vyhovovat životnímu stylu a preferencím některých lidí. Poraďte se se svým lékařem o svém stravovacím plánu a cílech, abyste se rozhodli, zda je pro vás ketogenní dietní plán to pravé.