Ve snaze získat dokonalou váhu a svůdnou postavu se mnoho žen spoléhá pouze na kosmetické procedury a stravu. Zde je však velmi důležité přistupovat k tomuto problému komplexně a neustále provádět řadu cvičení pro hubnutí, zejména pro zóny založené na problémech - břicho a strany, protože si zaslouží zvláštní pozornost a důkladnější studium.
Cvičení pro hubnutí břicha a stran: Hlavní příčiny ukládání tuku po stranách a břiše
Ženské tělo je uspořádáno takovým způsobem, že se neustále připravuje na plnění své hlavní funkce - narození dítěte. A to je způsobeno jeho koncepcí a krmením. To je hlavní důvod pravidelného ukládání subkutánního tuku v těchto zónách.
Podle přírodních zákonů, vytváření tukové vrstvy po stranách a v břiše, tělo ženy chrání močovod, ledviny a další vnitřní orgány před možnými infekcemi a podchlazením. Kromě toho se tělo také snaží poskytnout budoucímu dítěti nezbytnou plně naplněnou výživu, čímž poskytuje normální vývoj v prvních měsících života. Tyto faktory jsou do značné míry způsobeny tím, proč je tak obtížné zbavit se i malých tukových ložisek v těchto zónách, zejména v dolním břiše.
Kromě těchto faktorů existuje také řada dalších, které je třeba vzít v úvahu:
- sedavý životní styl;
- Nesprávná strava;
- Porušení metabolismu a metabolismu látek;
- Hormonální selhání.
Základní cvičení pro hubnutí a strany doma
Existuje řada zavedených chybných stereotypů spojených se hubnutím v břiše a na bocích. Jedním z nejběžnějších je, že s denním čerpáním tisku, tenkého pasu a reliéfního břicha s „kostkami“ jim poskytuje, a proto provádějí takové cvičení jako „mlýn“. Jedná se o chybný názor, protože znatelné snížení objemu lze dosáhnout pouze dodržováním určité stravy, ale fyzická aktivita má příznivý dopad na vnitřní orgány, zlepšit obecný stav těla, zvýšení jeho tónu pomáhá posílit svaly a přitahovat jejich úlevu.
Komplex efektivních cvičení pro břicho a strany
Abychom dosáhli „osiva“ pasu, zlepšili jste studnu a udržovali se v dobré fyzické podobě, není nutné se vyčerpat mnoha hodinami tréninku ve fitness klubech a tělocvičněch. To vše lze udělat doma, zde je přibližný komplex gymnastických cvičení:
- Cvičení "Planck". Posiluje svaly břicha, zad, dolní části zad a hýždě, a pokud to trochu komplikujete, pak nohy. Technika - Přijměte I.P. Důraz (pozice pro push -ups), přetrvávat v této poloze co nejdéle (0,5 minuty - 3 minuty). Cvičení můžete komplikovat zvednutím jedné z nohou nebo pohybem (rozvinutí) těla střídavě v jednom a druhém (nazývaném „boční lišta“).
- "Kolo". Cvičení se provádí ležící na zádech. Zvedněte nohy a ohýbejte se v koleni (přibližně v pravém úhlu). Začněte pomalu otáčení nohou a napodobujte rotaci pedálů na kole. Při provádění tohoto cvičení, stejně jako všichni ostatní, byste měli věnovat zvláštní pozornost správnému dýchání: Výdej - Svaly napětí, vdechování - Relax. Je nutné provést pomalým tempem. Pravidelné provádění tohoto cvičení může být rychle načerpáno tiskovými svaly.
- "Veslování". Spíše jeho napodobování. Provedl C v sezení na podlaze. Současně zvedněte nohy ohnuté na kolena a natáhněte se rovnými pažemi a napodobujte proces veslování veslařů. Doporučený počet opakování 10-15krát. Toto cvičení posiluje nejen svaly břicha, záda, nohou a hýždí, ale také vám umožňuje rychle odstranit tukové vrstvy v pase.
- "Mlýn". I.p. - Odložte nohy rameno - šířka - šířka nebo trochu širší, zvedněte ruce nahoru. Proveďte alternativní naklápění na nohy a snažte se dostat prsty k prstům k prstům (pravá ruka nohy jízdního pruhu, levá pravá noha). Cvičení příznivě ovlivňuje vnitřní orgány, posiluje svaly lisu (šikmé břišní svaly) a pomáhá snižovat vrstvu tuku v pase a dolní části zad.
- "Pluh". Provádí se ležící na podlaze. Nohy se pomalu zvedají, neohýbají se na kolenou a snižují cín a snaží se dotknout podlahy. V této poloze přetrvávejte po dobu 10-30 sekund, provádějte několik hlubokých výdech a dechů, stlačování a rozšiřování membrány. Toto cvičení s pravidelnou implementací poskytne elastický a reliéfní žaludek, elegantní pas a také pomůže zbavit se bolesti a nepohodlí v páteři a oblasti dolní části zad.
- "Alternativní zvedání nohou ležící na boku." Provádí se nejprve na jedné straně, poté na druhé straně, s podporou na loktu. Pokuste se zvednout nohu co nejvyšší. Je vhodné provádět rychlé tempo 10-12krát. Na práci se podílejí nejen boční svaly břicha, ale také nohy (vnější a vnitřní svaly stehna). Je důležité, když provádíte toto cvičení, věnujte zvláštní pozornost dýchání.
- "Nůžky". Provádí se ležící na zádech, obě nohy jsou zvednuty a střídají založení nohou za sebou. Počet opakování závisí na připravenosti a dobře.
Všechna cvičení se doporučuje, aby byla provedena v komplexu, jehož trvání by mělo být v průměru 5-10 minut, s dalším zvýšením zatížení.
Cvičení pro hubnutí břicha a stran: Tipy od profesionálů pro třídy na simulátorech
Při praktikování v tělocvičně můžete dosáhnout požadovaných výsledků rychleji, protože používání speciálních zařízení a dalších závaží je školení mnohem efektivnější. Zároveň byste však měli vědět a vzít v úvahu, že silový trénink ovlivňuje rozpad tuku a zrychlující metabolismus po dobu několika dnů po tréninku (obvykle 2 dny).Zkušení instruktoři fitness doporučují používat tři nejúčinnější typy cvičení (s výjimkou výše uvedených):
- Zvednutí nohou v visíci na švédské zdi. Vezměte obou rukou příčku a hladce zvedněte nohy na hruď a pomalu je spusťte. Zároveň lze cvičení z úrovně přípravy provádět jak s nohama ohýbanými na kolenou, tak s rovnými.
- "UPS těla sedí na lavičce, se současným kroucením.". Standardní cvičení se provádí v poloze sezení na nízké lavičce, s fixací nohou nohou, rukama v zámku za hlavou. Při zvedání těla a nakloněním dopředu byste se měli pokusit dostat koleno kolena nohy (pravý loket levého kolena a naopak).
- Cvičení fitness míče. Jsou považovány za velmi účinné pro posílení svalů tisku, hubnutí a poskytování úlevy žaludku. Toho je dosaženo kvůli skutečnosti, že v procesu provádění sady cvičení na fitness míči se k běžnému zatížení přidává potřeba monitorovat rovnováhu a plus monitorovací dýchání.
Závěrem zbývá dodat, že je nutné provést komplex gymnastických cvičení nejméně 3krát týdně. Nejlepší čas na to je čas od 10 do 12 nebo od 18 do 20 hodin.