Je nemožné neustále sedět na stravě a pravidelně uspořádat svátky břicha. Nedodržení zásad správného chování potravin vede ke zdravotním problémům - metabolickým poruchám, nemoci endokrinního systému a gastrointestinální trakt. Proto mnoho zhubnutí v průběhu času přechází na správnou výživu. Pomáhá udržovat tělesnou hmotnost na určité úrovni bez stresu a úderů hladu.
Užitečné a zdravé jídlo pomáhá udržovat harmonii po celý život. O tom svědčí výživa a fitness trenéři. Není obtížné dodržovat principy správné výživy. Hlavní věc je důkladně porozumět základních pravidům vyvážené stravy, udělat přibližnou nabídku na několik dní. V této situaci dochází k hubnutí pomalu, ale bezpečně a vyřazené kilogramy se nevracejí.
Principy správné výživy
Mnoho z nich slyšelo hlavní teze správné výživy v televizi, od ošetřujících lékařů a lidí, kteří vedou zdravý životní styl. Chcete -li snížit tělesnou hmotnost bez poškození zdraví a udržovat výsledky, musíte dodržovat následující pravidla:
- Jezte často, ale v malých částech. Jídlo se lépe vstřebává a k pocitu hladu nedochází, pokud jej vezmete v malém množství 5-6krát denně. Optimální interval mezi jídly je 2-3 hodiny. Nedoporučuje se hladovět nebo přeskočit jídlo. V opačném případě se metabolismus zpomalí a problémové oblasti se stanou zřetelnějšími.
- Odmítněte rychlé uhlohydráty. Sladkosti a pekárské výrobky pouze dočasně uhasknují hlad. Po hodině si užijete sladkosti nebo babky, budete chtít znovu jíst. To povede ke zvýšení denního obsahu kalorií, sadě hmoty a vzhledu celulitidy.
- Udělejte snídani hustou a lehkou večeři. Metabolismus se do večera zpomaluje. Poslední jídlo by proto mělo být nízké -kalorie a snadno stravitelné. Nutritiontists doporučuje používat mléčné výrobky - chalupa, kefir, jogurt na večeři. Jako možnost - nízká - maso nebo ryby, vařené nebo napařené.
- Věnovat čas fyzické námaze. I při vyvážené stravě při absenci motorické aktivity dochází k hmotnostní sadě. K udržení harmonie je častěji chodit pěšky, zapojit se do aerobiku po dobu 30-40 minut několikrát týdně. Kardiokrakce pomohou podporovat svaly v tónu, zlepšit fungování kardiovaskulárního a respiračního systému.
- Vezměte v úvahu množství proteinů, tuků a uhlohydrátů, vitamínů a stopových prvků. Je obtížné a obtížné provádět přesné výpočty, ale musíte alespoň přibližně určit obsah užitečných látek a živin v potravinách.
Správná výživa je životní styl. Musíte se na to neustále držet a ne na 2-4 týdny nebo několik měsíců.
Je třeba podrobněji zvážit hlavní živiny - proteiny, tuky a uhlohydráty. Jsou obsaženy v každém produktu. S výhradou principů správné výživy je nutné udržovat rovnováhu těchto prvků. Jinak tělo po nějaké době vyžaduje vyplnění nedostatku užitečných látek.
Veverky mají důležitou roli při budování vyvážené stravy. Zúčastní se růstu a vývoje svalů. Proto se profesionální sportovci opírají o proteinové produkty. Osoba, která se snaží pouze udržovat formulář, bude mít dostatek 1 g. Pásy na 1 kg hmoty.
Nemůžete úplně opustit tuky, abyste rychle zhubli. Nedostatek této živiny vede k vyčerpání nervového systému, oslabení srdečního svalu. Kůže se stává suchou a citlivou a během dne ztrácí váhu trápí pocit slabosti. Míra spotřeby tuku - 1,1 Gr. 1 kg hmoty.
Uhlohydráty jsou úrazovým blokem hubnutí. Většina se snaží snížit množství této živiny ve stravě a zapomenout, že to jsou uhlohydráty, které dávají energii těla. Denní norma se pohybuje od 4 do 8 g. 1 kg hmoty.
Počet proteinů, tuků a uhlohydrátů se počítá individuálně v závislosti na pohlaví, věku a úrovni fyzické námahy.
Denní obsah kalorií
Mnoho hubnutí tvoří dietu s přihlédnutím k dennímu obsahu kalorií. Toto je velmi podmíněný indikátor, který se počítá jednotlivě. K určení normy spotřebované kalorie je nutné vzít v úvahu pohlaví, věk, růst, počáteční tělesnou hmotnost.
Při kompilaci nabídky správné výživy je nepřiměřené spoléhat se na denní obsah kalorií. Počet kalorií obdržených spolu s jídlem můžete vypočítat, ale během fyzické námahy je problematické odečíst z tohoto indikátoru.
Pro pomalý a bezpečný úbytek na váze se doporučuje, aby odborníci na výživu snížili přibližný denní obsah kalorií o 10–20%. Například třicetiletá žena pracující v kanceláři a nejde do sportu, stačí konzumovat každý den 1800 kcal (poměr růstu a Mass-170/75), aby nedosáhl nadbytku. Pokud se potřebuje uvést do formy, bude muset snížit počet kalorií na 1400 denně. Ztráta hmotnosti bude rychlá, pokud snížíte obsah kalorií o 30–40% a přidáte fyzickou aktivitu. V tomto případě se však pravděpodobnost rozpadu z diety zvyšuje zhoršení v pohodě.
Denní obsah kalorií můžete vypočítat pomocí online kalkulaček a v aplikacích pro hubnutí.
Možnosti nabídky pro každý den
Pokud vytvoříte několik možností pro hlavní jídla a občerstvení, bude snazší dodržovat správnou výživu. Použijte následující myšlenky a vytvořte vyváženou nabídku k zachování štíhlé postavy.
Možnosti snídaně
- ovesná nebo rýžová kaše, ovocná salát, čaj nebo káva bez cukru;
- Omlet 2-3 vajec, zeleninový salát, čaj nebo káva;
- Nízko -tuk jogurt, ovoce, káva bez cukru, černý nebo zelený čaj;
- Chalupage Cheese Casserole s přidáním ovoce, čaje.
Možnosti oběda
- zeleninová polévka, nízkonálezové maso nebo dušená ryba, zeleninová příloha;
- Borsch, pečené maso, vařené brambory, zeleninový salát, kompot;
- Ucho, dušená ryba se zeleninou nebo obilným přílohám, salátem, sklenicí šťávy.
Možnosti večeře
- dušené maso nebo ryby, salát ze zeleniny, čaj;
- dušené maso nebo kastrol zeleniny, část nízkotučného masa nebo ryb, čaj;
- Uvěšený sýr s kefirem, oblíbeným ovocem, čajem.
Možnosti svačiny
- Low -Fat Cottage Cheese, jogurt nebo kefir;
- ovoce nebo bobule;
- ořechy, semena;
- Sýr s nízkým obsahem.
Poté, co si vybudujete stravu podle těchto principů, snadno se zbavíte dalších liber, udržujte výsledky. Ztráta hmotnosti nastane bez stresu, protože nemusíte přísně dodržovat nabídku, vypočítat produkty pomocí gramů. Pravidelně musíte sledovat denní obsah kalorií a uspořádat dny půstu ne více než jednou týdně.