Je tělocvična daleko? Nechcete ztrácet čas cestováním a peníze na platby? Ideálním řešením by byl cvičební program na hubnutí doma, který vám zpevní celé tělo a posílí svaly cvičením, které není o nic méně účinné než ty, které vám předvedou v posilovně. K dobrému výsledku potřebujete jen touhu a trochu času, které se vám za pár týdnů či měsíců vrátí štíhlejší postavou a veselou pohodou.
Kde začít cvičit doma
Pro dobrý výsledek musíte ke svému tréninku přistupovat moudře, tedy připravit se v několika důležitých aspektech. Pojďme si vyjmenovat to nejdůležitější:
- Nejprve se rozhodněte, čeho chcete dosáhnout. Pokud se jedná o obecné hubnutí, pak musí být zahrnuty aerobní aktivity, jako je běh, fitness a skákání přes švihadlo. Pokud je důležité zmenšit objem určitých partií těla, pak na ně budete muset volit cílené cviky.
- Druhým důležitým faktorem je určení zátěže. Každý z nás chce vidět výsledky co nejrychleji, ale vymáčknout z těla hned od začátku maximum je škodlivé a dokonce nebezpečné. Riskujete, že se přemůžete, vytvoříte si problémy se srdcem a budete na pár týdnů mimo činnost kvůli nesnesitelné bolesti svalů.
- Třetí věc, na kterou si musíte dát pozor, je místo ke studiu. Někdy se jeho absence stává důvodem k přeskakování a rychlému opuštění původních plánů. Ujistěte se proto, že je vždy k dispozici, poskytuje prostor pro houpání a je umístěn mimo křehké předměty.
- Čtvrtá je výživa. Jeho význam nelze podceňovat, zvláště u lidí s pomalým metabolismem. Jídelníček je potřeba upravit alespoň minimálně.
- Poslední věcí je inventář. Pro pohodlí se doporučuje zakoupit podložku, činky a fitball (sportovní míč), ale podložku lze nahradit jakoukoli protiskluzovou podlahovou krytinou a činky lze nahradit lahvemi s vodou. Nákup fitballu nechte na vlastním uvážení.
Cvičení na hubnutí
Cvičební program pro hubnutí doma pro každého, kdo se rozhodne rychle a efektivně zhubnout, by měl zahrnovat dva typy tréninku: aerobní a silový. První z nich jsou určeny k prohřátí těla a zvýšení krevního oběhu. Zvyšují metabolismus, člověk se potí a při dlouhodobém dobrém výkonu vedou ke znatelnému úbytku hmotnosti ve všech částech těla. Druhý bude zaměřen na konkrétní svalové skupiny. To vám umožní „vysušit“ tělo, odstranit tukové zásoby z každého svalu a vypracovat úlevu.
Moc
Tento druh cvičení je oblíbený mezi všemi, kdo se věnují kulturistice, protože pomáhá ke krásné svalnaté postavě. Pokud jde o hubnutí, posilovací trénink je užitečný pro práci jednotlivých svalů, ale není třeba se obávat, že by vám svaly rostly skokově. Ne, pořádná zátěž je utáhne a tělo bude pružnější. Podstatou silového tréninku je práce s váhou (činky, kettlebelly, činky, případně vlastní tělesná hmotnost). Každý typ se provádí nkrát od 2 do 5 přístupů.
Při provádění tohoto typu tréninku je důležité se nepřetěžovat. Zátěž musí být zvyšována postupně, jinak mohou vazy, šlachy a svaly trpět silným protahováním. To umožní vašemu tělu sebevědomě získat sílu a zvýšit vytrvalost. Správně střídejte nádechy a výdechy. Program cvičení pro hubnutí doma obsahuje základní silové prvky, mezi které patří dřepy se závažím, bench press, posilování paží, hrudníku a ramen pomocí činek.
Aerobní
Na rozdíl od silového tréninku aerobní cvičení zapojuje všechny svalové skupiny. Při jejich provádění člověk spotřebuje hodně kyslíku a vydá hodně energie. Jejich druhý název je kardio trénink, protože dobře zatěžují celý kardiovaskulární systém. Z tohoto důvodu je velmi důležité vypočítat intenzitu takového tréninku. Začátečníci nebo lidé s počáteční úrovní výcviku by se od prvních lekcí neměli přivodit vyčerpání, silné dušnosti a neschopnosti hýbat nohama, protože ze zvyku hodně zatěžujete své srdce.
Sportovní trenéři doporučují volit intenzitu aerobního cvičení v závislosti na vaší tepové frekvenci. To vám umožní vypočítat nejefektivnější a zároveň bezpečné tempo. Do hubnoucích programů se doporučuje zařadit aerobní cvičení třikrát týdně střídat se silovým tréninkem. Druh aktivity si můžete vybrat podle svého uvážení: běh, chůze, tanec, plavání, jízda na kole nebo rotoped.
Interval
Jednou z nejoblíbenějších metod k dosažení dobrého fyzického výkonu je provádění intervalového tréninku. Představují střídání zvýšené a snížené aktivity s minimální dobou na odpočinek. Nic nespaluje tuky lépe než tento typ přístupu, ale také to bere hodně energie, takže ne každý najednou vydrží velkou zátěž. I aerobní aktivita se dá přeměnit v intervalovou aktivitu běháním, skákáním nebo šlapáním ve vysokém nebo nízkém tempu.
Jak vytvořit cvičební program pro hubnutí doma
Správně sestavený tréninkový program pro hubnutí doma je polovinou úspěchu celého snažení. Nedostatečná a nepravidelná zátěž nepřinese výsledky, příliš intenzivní povede k přepracování. Je důležité rozhodnout se pro tři složky dobrého tréninku: frekvenci, intenzitu a výběr cvičení. Abyste mohli začít hubnout, je nejlepší střídat silový a aerobní trénink s použitím malých vah náčiní a vyšším počtem opakování. Zajistíte tak rovnoměrné zatížení a neustálé snižování tukových zásob.
V jakém pořadí vystupovat
Dalším důležitým faktorem, na kterém závisí dobré zdraví a výsledky, je důslednost. Ať už váš cvičební program pro hubnutí doma zahrnuje jakákoli cvičení, provádějte je ve stejném pořadí:
- Zahřejte se. Většina se tomu vyhýbá, protože to považuje za ztrátu času. Mezitím je velmi důležité zahřátí. Prohřívá svaly a vazy, chrání klouby a páteř před zraněním. Musíte s ním začínat každý trénink a věnovat 5-10 minut intenzivnímu švihu pažemi, ohybům a obratům.
- Nejtěžší věc. Energeticky náročné cviky jako dřepy, mrtvé tahy, kliky je lepší provádět na začátku tréninku, jinak vám na ně později nezbudou síly. Ty typy, které je třeba pečlivě propracovat, by měly jít jako první, jinak je nakonec také nebudete moci dobře provádět.
- Zatížení svalových skupin. Na prvním místě je vždy obecný základní, pak opravný.
Jak správně střídat zátěž
Udržitelného hubnutí lze dosáhnout správně rozloženým cvičením. Musíte se naladit na 40-60 minut tréninku, protože tuk se začíná spotřebovávat již po první půlhodině tréninku. Během tréninku na hubnutí věnujte pozornost:
- Postupný nárůst. To platí pro zátěž a intenzitu.
- Počet přístupů. Nemělo by jich být více než 5. V budoucnu se svaly vyčerpávají.
- Střídavé cviky na různé svalové skupiny vzdálené od sebe. Například nejprve na pažích, pak na zádech. Pokud potřebujete dobře procvičit určitou oblast, proveďte několik různých cvičení zaměřených na ni.
- Snížení zátěže. Nedovol, aby se ti to stalo. Jakmile si na to zvyknete, snažte se více.
Rozpis domácího cvičení
Rychlost hubnutí bude záviset na frekvenci cvičení. Nejlepší je naordinovat si silový trénink na procvičování různých svalových skupin třikrát týdně, vytvořit si denní tabulku a dodržovat režim. Například v pondělí zvolte cviky na horní část těla. Ve středu - důraz na nohy, v pátek - komplex pro hýždě a abs. Zbývající dny věnujte odpočinku nebo lehkému aerobnímu cvičení, počínaje 15 minutami denně, postupně zvyšujte na 1-1,5 hodiny. Silové a aerobní cvičení můžete spojit v jednom tréninku, odpočívat pak můžete klidně 4 dny v týdnu.
Sada cvičení pro hubnutí doma
Kompetentní tréninkový program pro hubnutí doma by měl zajistit rovnoměrné zatížení celého těla, včetně aerobního. K tomu stačí hodina a půl cvičení. Není třeba se přemáhat, protože počet výšlapů si můžete vždy regulovat a dopřát si 5minutový odpočinek.Váš cvičební plán musí zahrnovat zahřátí, několik základních cviků a ochlazení dokončí práci na sobě, což vám umožní relaxovat a udržet si sílu po sportovním sezení.
Rozcvička
Rozcvička je určena k zahřátí těla a zásobení svalů kyslíkem. Nevyhýbejte se tomu, pokud se nechcete zranit, natrhnout si spodní část zad nebo přetížit nezahřáté svaly. Pro zahřátí můžete provést několik pohybů těla, které by neměly trvat déle než 15 minut:
- jakékoli výkyvy paží a nohou;
- skákání přes švihadlo;
- snadný běh;
- rotační pohyby pro klouby paží a nohou.
Základní cvičení
Hlavní síly těla a lví podíl času je třeba věnovat procvičování všech zón. Jsou to nohy, stehna, hýždě, břicho, ruce. Zde jsou základní cviky, které zvládne každý doma:
- dřepy;
- otočte nohy do stran;
- otočte nohy dozadu;
- lis;
- ohyby;
- zvedněte ruce nahoru a do stran;
- kliky.
Ochlaďte se
Sportovci mají také termín zvaný cool-down. Týká se souboru cviků, které se provádějí na konci tréninku a trvají až 10 minut. Účelem ochlazení je přejít z vzrušeného do klidnějšího stavu, odstranit kyselinu mléčnou ze svalů a snížit puls. Jako zchlazení můžete udělat pomalý jog, který zakončíte chůzí a přítahy.
Pro tenký pas
Pokud chcete zeštíhlit pas, je důležité stanovit si dosažitelné cíle. Obecně přijímaná norma 60 centimetrů je tedy správná, pouze pokud je vaše výška 160. To znamená, že obvod pasu je číslo, které získáte, když od své výšky odečtete 100 centimetrů. Takže, aby se váš pas stal štíhlým, musíte do svých tříd zahrnout:
- Obruč nebo hula hoop. Důležitá je hmotnost střely. Musí mít alespoň 2 kilogramy a musí se otáčet alespoň hodinu.
- Naklonění. Tento jednoduchý a účinný cvik lze provádět v různých obměnách (dopředu/vzad, vpravo/vlevo).
- Mlýn. Paže jsou umístěny do stran a jsou prováděny intenzivní švihy.
Pro zeštíhlení stehen a hýždí
Nohy jsou jednou z problematických partií mnoha lidí, zejména dívek, žen a mnohem méně často mužů. Celulitida, jezdecké kalhoty, široká lýtka – to vše vyžaduje korekci. Následující seznam vám pomůže udělat vaše nohy a hýždě krásné:
- výpady vpřed;
- boční výpady;
- kývat se do stran;
- abdukce nohou do stran z lehu;
- hluboké dřepy s činkami.
Pro zeštíhlení bříška a boků
Obecné schéma hubnutí pomůže snížit objem břicha a boků. Tomuto procesu lze pomoci přidáním několika cviků, které zpevní kůži a svaly v této oblasti:
- jízdní kolo;
- zvedání trupu nebo kroucení (lépe a efektivněji se provádí na fitballu, na kterém musíte držet nohy);
- bruslení na kolečkových bruslích (pro začátek to můžete dělat z kolen, nezapomeňte, že nemůžete ohýbat záda - musí být neustále rovná);
- zvedání nohou pod úhlem 90 stupňů od výchozí polohy vleže (provádí se se spouštěním nohou, aniž byste se dotkli podlahy, aby byl žaludek v neustálém napětí).
Jaké cviky byste měli dělat, abyste zhubli na pažích?
Několik cvičení s vybavením i bez něj vám pomůže zkrášlit ruce a dát jim tónovaný tvar. Každá pracuje s jinou částí paží, proto se doporučuje střídat je od tréninku k tréninku nebo je dělat všechny jeden po druhém:
- kliky;
- reverzní kliky (k tomu musíte položit ruce na lavici za vámi, ohýbat lokty, snížit a zvednout trup);
- přitahování činek k hrudníku.
Protahování
Mnoho z nás při volbě aktivního a často tvrdého tréninkového režimu zcela přehlíží protahovací cviky, ale jsou velmi užitečné i pro hubnutí v problémových partiích, a to i s ohledem na statický charakter. Protahování vás nutí setrvat několik sekund v každé poloze, což pomáhá propracovat každou buňku těla, rozvíjet flexibilitu a konsolidovat výsledek. Každý, kdo zná jógu i na základní úrovni, ví, jak energeticky náročné, tedy účinné při hubnutí, jsou následující cvičení:
- pes dívá se dolů;
- aktivní holub;
- kobra.