Co je to keto dieta, jak ovlivňuje hubnutí a pohodu a jaké potraviny můžete jíst?
Tisíce lidí po celém světě jedí tučná a kalorická jídla a doslova se nám rozplývají před očima. V popředí celosvětového hubnutí je keto dieta. Nový způsob stravování, ve kterém můžete jíst pouze bílkoviny a tuky, s výjimkou všech sacharidových potravin.
Zdálo by se, že pro moderního, aktivního člověka je nemožné žít bez sacharidů, protože palivo pro tělo poskytuje právě glukóza z obilovin, ovoce a sladkostí. Keto dieta ale dokázala opak: můžete získat energii z tuku a přitom zhubnout a být zdraví.
Ketogenní dieta, keto dieta (angl. Ketogenic diet) je nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuku a středním obsahem bílkovin.
První keto dieta byla vyvinuta v roce 1921 na Mayo Clinic Dr. Wilderem k léčbě epilepsie u dětí: sacharidy často způsobovaly záchvaty, ale ketony ne. A v 70. letech 20. století vyvinul Robert Atkins ketogenní dietu na hubnutí, která si v posledních letech získala masivní oblibu díky své účinnosti a výhodám.
Ketony jsou zdravější než glukóza
Proč, když nemáme sílu, chceme čokoládu? Protože čokoláda je sacharid, který se přeměňuje na glukózu, která zase dodává tělu energii. Ukázalo se, že pokud omezíte tělo od sacharidů a glukózy, začnou játra přeměňovat tuk na ketolátky. Dostávají se do mozku a místo glukózy se stávají kompletním zdrojem energie. Čím méně sacharidů jíte, tím více ketonů bude vaše tělo produkovat.
Ketony mají mnoho výhod oproti běžnému glukózovému palivu. Obohacují tělo kyslíkem, zvyšují energii, podporují mozek a srdce. Ketony kombinují vlastnosti tuků i sacharidů, a proto se při keto dietě cítíte plní energie a plnosti. To pomáhá kombinovat keto dietu s přerušovaným půstem, protože nedochází k pocitu hladu a vystačíte si se dvěma jídly. Mimochodem, na keto dietě se nemusíte nutit jíst jako obvykle: snídani, oběd a večeři. Poslouchejte své tělo a jezte, když opravdu chcete.
Proces štěpení tuku a jeho přeměna na ketony se nazývá ketóza. Podle odborníků na výživu má spoustu výhod. Pomáhá snižovat inzulín, odstraňovat tuk z jater, zlepšovat kognitivní výkon a náladu, snižovat krevní tlak, zvyšovat energii a zmírňovat záněty. A co je nejdůležitější, tuk na břiše zmizí a kůže se vyčistí! Budete zdravější, krásnější a hubenější.
Keto dieta: možné komplikace a nevýhody
- Zácpa. Proto musíte určitě jíst hodně zeleniny a zeleniny.
- Možné ledvinové kamenyzpůsobené oxaláty (soli a estery kyseliny šťavelové.). Špenát proto musíte jíst opatrně. Pijte raději více vody s citronem.
- Nespavost a podrážděnost z nedostatku makroživin.
- Vyrážka kvůli nedostatku vitaminu B2.
- Vůně acetonu z těla, moči a úst v důsledku prudkého zvýšení ketonů. Abyste to minimalizovali, musíte pít více čisté vody.
- Ketoacidóza - kdy vlivem velkého množství ketonů dochází k oxidaci organismu.
Tělu bude nějakou dobu trvat, než se adaptuje na nový nutriční systém. V počáteční fázi je možná letargie, střevní problémy a snížená pozornost. Také, když se tělo dostane do stavu ketózy, hmotnost v prvním týdnu prudce klesá: přebytečná voda a tuk se ztrácí. Od druhého týdne budete pokračovat v hubnutí, ale ne tak rychle.
S keto dietou musí být opatrní diabetici, těhotné ženy a lidé s oslabeným imunitním systémem. Fanoušci aktivního sportu by se také neměli nechat strhnout keto dietou – možná si nedokážete spočítat sílu a nebudete moci trénovat.
Keto dieta: Klíčové potraviny
Základ ketogenní diety za den:
- 75% - tuky,
- 20% - bílkoviny,
- 5% ne více než 25 gramů) - sacharidy.
Můžete smíchat kterýkoli z uvedených produktů a vytvořit pokrmy, které vyhovují vašemu vkusu a preferencím.
Co můžete jíst na keto dietě:
- Oleje (kokosový, olivový, ghí, máslo, avokádový olej).
- Maso (drůbež, vepřové maso, hovězí maso, slanina, játra a droby). Lze jíst s kůží a tukem.
- Ryby a mořské plody (losos, pstruh, růžový losos, chum losos, kaviár, krevety, mušle, chobotnice, tresčí játra). Čím tučnější ryba, tím lépe.
- Vejce (kuře a křepelka).
- Zelená zelenina (květák, brokolice, cuketa, cuketa, zelené fazolky) a zelení lze jíst v neomezeném množství. Brambory, řepu a mrkev vyřadit, cibuli a česnek dávkovat.
- Neslazené ovoce, bobule a citrusové plody.
- Avokádo, kokos.
- Houby
- Kokos nebo mandle mléko bez cukru
- Plnotučné mléčné výrobky (zakysaná smetana, sýry, smetana, tvaroh). Mléko - zřídka, lze přidat do kávy.
- Mouka (kokos, mandle, lněné semínko).
- Koření a sůl, balzamiková omáčka.
- Ořechy a arašídové máslo bez cukru (30-50 g denně, ne více).
- Semena (chia, lněná, sezamová, dýňová semínka) a klíčky - prospěšné fytonutrienty.
- Bylinkové čaje, káva.
- Proteinové koktejly a tyčinky bez cukru a glukózy.
Všechny obiloviny, sója, luštěniny, sladkosti a mouka jsou zakázány!
Keto dieta: menu na týden (možnosti)
Snídaně:
- Sádlo s bylinkami a bílky
- Vejce s avokádem a lososem
- Omeleta s houbami a zeleninou
- Míchaná vejce se sýrem a rajčaty
- Tvaroh s ořechy, semeny a bobulemi
- Vaječný kastrol se slaninou, špenátem a sýrem
- Palačinky z mandlové mouky a kokosového mléka
oběd:
- Dušená brokolice a 200 g libovolného masa
- Kastrol vyrobený z mletého vepřového masa, sýra a vajec
- Květákové pyré a kuřecí lívanečky
- Plněné houby (papriky) se zakysanou smetanou
- Kuřecí polévka s celerem a taveným sýrem
- Quiche s lososem a brokolicí (s mandlovou nebo lněnou moukou a psylliem) + quiche můžete naplnit libovolným masem, játry, s přídavkem smetany a sýra.
- Hovězí kotleta se zeleninou
večeře:
- Tvarohové koláče s kokosem a ořechy
- Kuřecí křídla s dušenými žampiony v kokosové smetaně (nebo jiné)
- Dušený losos (chum losos, růžový losos, pstruh), zelené fazolky a brokolice
- Dušená cuketa s paprikou a krůtí ježky
- Vejce, tresčí játra a domácí majonéza
- Kuřecí řízek se sýrem a kořením
- Cuketové těstoviny s mletým hovězím masem, pepřem a sýrem, smažené v rostlinném oleji.
Keto dieta je dobrý způsob, jak shodit přebytečná kila a zlepšit zdraví svého těla. Ale pro dlouhodobý stravovací vzorec volte vyváženou stravu bílkovin, tuků a sacharidů. Pak budete vždy ve formě a v dobré náladě!