Problémovou oblastí se často stává žaludek, ale není třeba zoufat: v krátké době je docela možné utáhnout postavu! Sdílíme soubor účinných cvičení k odstranění břišního tuku doma.
Zbavit se tuku na břiše je někdy mnohem obtížnější než zhubnout na stehnech nebo tvářích. Řekneme vám, jaké cviky odstraňují břišní tuk, ale nejprve vám doporučujeme zjistit, jak se tuk objevuje v oblasti břicha.
Proč se objevuje tuk na břiše: zjištění před tréninkem břicha
Na první pohled je vše jednoduché: kdo hodně jí, nevyhnutelně se mu vytvoří tlusté břicho. Pravděpodobně jste ale viděli štíhlé dívky, které zjevně netrpí obžerstvím, ale přesto mají vypouklé bříško. A nejvíce nepříjemná věc je, že diety a cvičení na hubnutí v pase těmto dívkám vždy nepomohou.
Existují dva typy břišního tuku: podkožní a vnitřní (břišní, viscerální). Tato odrůda se nachází mezi vnitřními orgány a může vážně poškodit zdraví - to dokázali vědci. Zejména břišní tuk negativně ovlivňuje páteř, játra, způsobuje hormonální poruchy. Vzhled takového tuku je předzvěstí cukrovky, aterosklerózy a dalších nebezpečných onemocnění. Pokud je váš žaludek kulatý a hustý, pak se s největší pravděpodobností potýkáte s tímto problémem a před cvičením pro ženy k odstranění žaludku a stran byste se měli poradit s lékařem.
Vzhled tuku na břiše ovlivňuje několik faktorů. A není to jen přejídání a sedavý způsob života. Důležitou roli hraje nedostatek spánku a stres, kvůli kterému nadledviny aktivně produkují kortizol. A pokud budete místo cvičení na břicho jíst i čokoládky nebo pít alkohol, poroste vám břicho ještě rychleji.
Růst břicha ovlivňují i další hormony – testosteron, růstový hormon, androgeny, hormony štítné žlázy. Bylo by dobré navštívit endokrinologa, nechat se vyšetřit a uvést hormonální hladinu do normálu. Ale nedoufejte, že to povede k magickému zmizení vašeho břicha a objevení se šesti břišních svalů: bez cviků na břicho se stále neobejdete.
Proč je tak těžké se zbavit břišního tuku?
„Nadměrný viscerální tuk je velmi nebezpečný a zároveň velmi obtížně odstranitelný. Může za to jeho složité složení, " vysvětluje portugalský vědec Enrique Veiga-Fernandez. Viscerální tuk je méně citlivý na chemické procesy probíhající v těle a jeho zbavení trvá déle než podkožních usazenin. Cvičení doma ke ztrátě břišního tuku nemusí stačit – navíc budete muset dodržovat dietu a změnit svůj životní styl.
Nejprve byste se měli nechat vyšetřit a normalizovat hormonální hladinu – bez toho bude veškeré vaše úsilí marné. Poté se připravte na dlouhý boj: břišní tuk se nevzdává snadno, ale pokud budete dostatečně vytrvalí, časem se ho budete moci zbavit. Zde je důležité neukončit to, co jste začali na půli cesty, i když se zatím nedostavují žádné výsledky: nadále sledujte svůj jídelníček (účinné je vyhýbání se jednoduchým sacharidům, strava by měla být bohatá na bílkoviny a vlákninu), alespoň půl hodiny se aktivně hýbejte hodinu denně a provádějte nejúčinnější cviky, jak ztratit břišní tuk a boky. Časem se podvolí i ty nejodolnější tukové zásoby.
Zbavit se podkožního tuku je mnohem jednodušší. Díky tomu vypadá váš žaludek ochablý a můžete ho štípnout. Cvičením pro ženy se budete moci zbavit břicha během několika týdnů.
Pravidla pro provádění cvičení k odstranění břišního tuku
Abyste z ochablého břicha zhubli, musíte pomocí zdravé stravy zpevnit svaly a zmenšit jejich objem. Pouze úplnou změnou každodenního jídelníčku můžete dosáhnout úžasných výsledků cvičení. Kombinace kardio a silového tréninku je klíčem k plné práci na zmenšení břišní oblasti. Začněte cvičit kardio a poté přejděte k silovému tréninku. Níže přesně probereme, které cviky úspěšně odstraňují břišní tuk.
Všeobecně se uznává, že trénink břicha je nejúčinnějším způsobem, jak odstranit břišní tuk. Není to tak úplně pravda. Nadměrný silový trénink se závažím napumpuje vaše břišní svaly a budete vypadat hranatě, ale nebude mít žádný vliv na váš tuk. Určitě proto kombinujte silový trénink s kardio, vyhýbejte se činkám a nezapomínejte na jídelníček.
Základní pravidla pro efektivní provádění cviků na břicho se skládají z následujících bodů:
- kombinace kardio a silového tréninku;
- správná výživa během tréninku;
- trénink průměrným tempem bez závaží;
- správná technika při provádění;
- systematické cvičení;
- pravidelné lekce minimálně 3-5x týdně.
Sada účinných cviků na hubnutí v břiše
Jaké cviky byste měli dělat, abyste zhubli břišní tuk? Začátečníci by rozhodně měli začít s kardio tréninkem. Mezi nejdostupnější kardio patří běh, jízda na kole, dálková chůze a plavání. Doma běžné sportovní švihadlo tento typ zátěže skvěle zvládne. Jedná se o nejdostupnější a nejkompaktnější kardio cvičební stroj pro cvičení doma.
Skákání přes švihadlo každý den po dobu 10-15 minut je skvělým cvičením vedle cviků na ztrátu pasu. Před zahájením výuky byste měli provést desetiminutové zahřátí, abyste si protáhli klouby a zahřáli svaly. Opakujte zahřívací cvičení 10-15krát na každou stranu.
Před domácím cvičením, které odstraňuje břišní tuk, se zahřejte
- Protáhněte ramenní klouby otáčením ramen dopředu, dozadu a do kruhu.
- Abyste uvedli své tělo do pracovního stavu, předkloňte se a do stran. Ohyby zahřejí šikmé svaly břicha a zad a vytvoří jasnou siluetu pasu.
- Jemnými rotacemi ve směru hodinových ručiček hněteme kolenní a hlezenní klouby.
- Po zahřátí okamžitě přejděte k tréninku na odbourávání břišního tuku.
Skákání přes švihadlo ke ztrátě břišního tuku
Nejúčinnější kardio cvičení na břicho a celkový tón těla. Zkuste to udělat zrychleným tempem, abyste spálili více kalorií. Po skákání můžete začít se silovým cvičením určeným k odstranění břišního tuku.
- Postavte se rovně, držte tělo rovně.
- Skočte přímo nahoru přes lano, otáčejte pouze rukama, aniž byste paže roztahovali příliš do stran.
- Držte nohy u sebe.
- Přistaňte na špičkách a snažte se nedotýkat se patami podlahy.
Při tempu 80-100 skoků za minutu se spálí 0, 2-0, 3 kcal, pro 15minutový trénink - 200 kcal.
Klasický plank – cvik na břicho
Plank je optimálním cvičením pro domácí hubnutí břišního tuku. Pomáhá posilovat nejen břišní svaly, ale i záda, čímž zlepšuje siluetu a pas.
- Opřete se o lokty a prsty, nohy rozkročte na šířku ramen.
- Zavřete ruce do zámku před sebou, uvolněte krk.
- Zůstaňte v této poloze alespoň 30 sekund.
- Cvičení opakujte denně ve 3 sériích, a to i ve dnech, kdy nejsou žádné obecné tréninky.
Boční prkno pro ploché břicho
Při výčtu toho, jaké cviky musíte dělat, abyste se zbavili břicha, mnoho lidí zapomíná na boční prkno. A je to úplně marné: takový trénink účinně napíná svaly.
- Lehněte si na bok, opřete se o levou paži, pokrčte v lokti, zvedněte pravou paži a položte ji za hlavu.
- Držte tělo v této poloze po dobu 30-60 sekund.
- Udělejte totéž na druhé straně.
- Proveďte 2-3 přístupy na každé straně v jednom tréninku.
Plank s zvedáním paží a nohou pro hubnutí v pase
Další možnost cvičení pro hubnutí v žaludku.
- Výchozí pozice je stejná jako u klasického planku, ale oporou nejsou lokty, ale ruce.
- Zvedněte střídavě levou a pravou ruku.
- Proveďte 20 zdvihů ve 3 sadách.
Kliky pro hubnutí břišního tuku
Zařaďte toto cvičení do své fitness rutiny pro ztrátu břišního tuku a brzy si všimnete výsledků.
- Výchozí pozice je stejná jako výchozí prkno, ruce a nohy jsou od sebe na šířku ramen.
- Ohněte lokty a spusťte se co nejníže k podlaze.
- Držte tělo rovně, neprohýbejte se v dolní části zad.
- Opakujte 5x. S každým týdnem tréninku zvyšujte počet opakování o 1-2. Pokud jsou kliky z podlahy obtížné, zkuste kliky ze zdi nebo pohovky.
Rovné kliky – cvik na hubnutí břicha
Klasickou odpovědí na otázku, jakými cviky na odstranění břišního tuku doma, jsou kliky. Toto cvičení pomáhá odstranit tuk a posílit svaly.
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena.
- Přitiskněte spodní část zad k podlaze.
- Při výdechu zvedněte lopatky z podlahy, natáhněte ruce dopředu a dotkněte se dlaněmi kolen.
- Nezatěžujte krk a ramena.
- Jemně spusťte záda a ramena k podlaze.
- Opakujte 15-20krát.
Šikmé zkroucení pro hubnutí v pase
Jaké cviky odstraňují břicho a boky? Samozřejmě šikmé zvraty. Efektivní cvičení zatne vaše šikmé svaly.
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena.
- Přitiskněte spodní část zad k podlaze.
- Pomocí lisu zvedněte při výdechu lopatky nad úroveň podlahy.
- Ve zvýšené poloze otočte tělo doprava.
- Natáhněte ruce před sebe.
- Pomalu se spusťte na podlahu. Opakujte 15-20krát na každou stranu.
Obruč pro tenký pas a zpevněné břicho
Při rotaci obruče se zapojují všechny břišní svaly, zejména šikmé břišní svaly. Obruč vám efektivně a rychle pomůže vymodelovat štíhlý pas. Pomáhá nejen spalovat kalorie při kardio cvičení, ale také zlepšuje krevní oběh v břišní oblasti. Jedním slovem je to ideální cvičení pro ženy doma na odstranění břišního tuku.
- Dejte nohy k sobě, dejte ruce za hlavu.
- Začněte obruč kroutit plynulými pohyby ze strany na stranu.
- Zkuste udělat 88 rotací na každou stranu pro 7 přístupů. Čím déle budete obroučku otáčet, tím rychleji bude výsledek patrný.
Hlavní chyby při provádění cvičení k odstranění žaludku a stran
- Zanedbávání diety.Nerad to přiznávám, ale bez ohledu na to, jaké cviky na břicho děláte, bez diety nebudou dostatečně účinné. Omezte tedy jednoduché sacharidy a alkohol, jezte co nejméně trans-tuků a nezapomínejte na bílkoviny a vlákninu.
- Snaží se zhubnout pouze v žaludku.To nebude fungovat! Posilovací cviky na břicho nemají na tukovou tkáň prakticky žádný vliv – k jejímu vymizení je potřeba provádět aerobní cvičení a tuk zmizí nejen z břicha, ale rovnoměrně ze všech oblastí.
- Cvičení se závažím.Vaším cílem je svaly posilovat, ne je budovat. Cviky na břicho stačí provádět bez závaží.
- Nepravidelnost.Pokud budete cvičit jednou týdně, abyste se zbavili podbřišku, neočekávejte výsledky. Musíte cvičit alespoň každý druhý den a je lepší cvičit každé ráno.
- Snaží se rychle zhubnout.Ač je to smutné, zbavit se tuku na břiše není otázka hubnutí před dovolenou, ale dlouhý příběh. Tvrdě pracujte a nenechte se odradit tím, že se výsledky nedostaví okamžitě.
Hubnutí v oblasti břicha je nutné nejen pro krásu, ale i pro zdraví. S našimi cviky na hubnutí v pase dosáhnete svého cíle.