Pro zhubnutí je nutné nejen dodržovat správnou výživu, ale také sportovat. Jak víte, v břiše je tuková vrstva vytvářena rychle a je spálena obtížnější než v jiných částech těla. Přetrvávající třídy vyvinuté fitness trenéry však budou vykonávat svou práci. Existují účinná fyzická cvičení pro hubnutí a strany. Pouze pravidelný trénink pomůže najít krásné formy a zbavit se přebytečného tuku.
Jaké svaly musí být čerpány, aby se zbavily tuku na žaludku a boky?
Pokud víte, které svalové skupiny jsou umístěny v určité části těla, bude snadné vyvinout sadu účinných cvičení pro hubnutí a strany.
Takové svaly jsou umístěny na žaludku a na stranách:
- Externí šikmé - prochází z bočního povrchu žebra do břicha, pracuje s naklápěním a zatáčováním;
- Vnitřní šikmé - je umístěn pod vnějším šikmým svalem, účastní se rohů, sklonu;
- Příčná je hluboká - Prochází zezadu zevnitř žebra k žaludku, účastní se kroucení;
- rovně - Jezdí podél břicha na obou stranách střední linie, přispívá k ohybu těla dopředu.
Obecná pravidla pro všechna cvičení
Navzdory tomu, kdo přesně bude provádět cvičení pro hubnutí, břicho, strany, boky nebo cokoli jiného - muž, žena, dívka, dítě nebo teenager - takže jsou efektivní, musíte dodržovat taková obecná pravidla:
- Trénink musí nutně jít na prázdný žaludek, když je tělo relativně dlouhé bez výživy energie.
- Fyzikální. Cvičení pro hubnutí břicha a stran se neprovádí s činkami a jinými váhovými látkami, zatížení se provádí kvůli pohybu těla.
- Pokud jste si vybrali jednoduchá a snadná cvičení na hubnutí, je vhodné se zapojit denně, zároveň.
- Postupně by se měl zvýšit počet opakování ze souboru cvičení.
- Normálně, po lekci, je pociťována malá únava - jednoduchá a lehká domácí cvičení pro hubnutí a boky také způsobují, že svaly fungují, což prokazuje jejich účinnost.
Poznámka! Stačí trénovat 3-5krát týdně, ale denní třídy poskytnou větší efektivitu. Optimální počet pohybů pro každé cvičení je 25-30. Je vhodné je opakovat nejméně třikrát a pro relaxaci se provádět malé přestávky.
Komplex fyzických cvičení pro hubnutí a boky
Jaká jsou nejúčinnější cvičení pro hubnutí a strany? Komplex se skládá z 10 fyzických cvičení, která jsou navržena k provádění domu, i když poprvé můžete absolvovat 3-5 cvičení z komplexu. Jsou jednoduché a lehké, nevyžadují použití simulátorů, vhodné pro lidi bez zvláštního tělesného výcviku. Abychom lépe porozuměli technice provádění, lze schéma jejich provádění stáhnout do počítače nebo sledovat video online.
Poznámka! Trenéři fitness doporučují dělat ráno, což přispívá nejen k ubývání závaží, ale také rychlým probuzením.
Před každým tréninkem se doporučuje provést malé 5minutové zahřívání. Jeho cílem je připravit svaly na nadcházející zatížení. Chcete -li provést teplé -up, můžete použít nejjednodušší cvičení, jako je chůze na místě, sklony atd.
Základní stoupání
Cvičení se provádí takto:
- Lehněte si na zádech, ohněte nohy do kolen, položte ramena na šířku. Pošlete si ruce za hlavu.
- Zvedněte pánev a odtrhněte ji od podlahy, co nejvíce a stoupajte na ponožky.
- Pokračujte několik sekund a spusťte pánev na podlahu.
Poznámka! Při provádění tohoto cvičení nemusíte zvednout ruce spolu s pánví.
"Nůžky"
„Nůžky“ - jedno z nejlepších cvičení pro hubnutí nejen břicha a stran, stejně jako nohy:
- Lehněte si na zádech, natáhněte ruce podél těla.
- Zvedněte obě nohy tak, aby se tvořily s podlahou asi 45 stupňů. Umístěte je na různé úrovně (jedna nad druhou).
- Provádějte ve vzduchu pohybu, jako jsou nůžky.
"Lokot-Kollo"
Toto cvičení se provádí následovně:
- Lehněte si na zádech a ohněte nohy v kolenou. Ruce za hlavou, ohnuté na loktech.
- Střídavě utáhněte levý a pravý loket na opačné koleno.
Cvičení lze provést, dokud nejsou svaly unavené.
Naklápění
Takové cvičení pomůže rychle se zbavit tuku po stranách, ale používá se také pro hubnutí. Provádí se stát:
- Nohy jsou širší než ramena, kolena jsou ohnutá. Tělo je napůl v dřepu. Ruce jsou za hlavou zavřené, záda je rovná.
- Natažení svalů tisku a přitahování žaludku dovnitř, pomalu, aby naklonil tělo doleva a doprava.
Zpočátku jsou sklony prováděny pomalu, ale postupně se rychlost zvyšuje na optimální úroveň.
Jednoduchá cvičení pro hubnutí břicha a stran jsou uvedeny výše. Dokonce i dítě bude snadno zvládnuto, nemluvě o dospělém s minimální úrovní tělesné výchovy.
„Planck“ a „polovina“
Je trochu obtížnější provádět „bar“ a „Polovina baru“, ačkoli tato cvičení jsou docela účinná a používají se nejen pro hubnutí břicha a stran, ale také pro posílení záda. Z obrázků můžete snadno pochopit, jak je vyrobit.
"Plánování poloviny"
Chcete -li toto cvičení provést, musíte provést následující:
- Postavte se na všechny čtyři v póze „psa“. Palmy a kolena spočívají na podlaze. Pohled je nasměrován dolů.
- Nakreslete žaludek a pomalu zvedněte tělo a zaokrouhněte dozadu. Přetrvávat po dobu 30 sekund.
- Vrátit se do výchozí polohy.
"Mobilní bar"
Provádění cvičení „Planck“ je mnohem těžší než „polovina baru“. Navzdory zjevné jednoduchosti je docela obtížné to zvládnout, protože na zadních svalech je velké zatížení.
- Musíte stát v pravidelném „baru“, spočívajícím na podlaze a ponožky nohou. Tělo je drženo rovně, záda je plochá.
- Zvedněte tělo až do maximální možné výšky. V ideálním případě se ukáže kopec, jehož vrchol jsou hýždě.
- Poté se vraťte do své původní polohy.
Poznámka! Pravidelný bar má vysokou účinnost. Podle odborníků stačí, aby začátečníci přežili v takové póze jen několik sekund, což postupně zvyšuje čas. Pokud během tříd je bolest v zádech, musí být okamžitě zastavena.
„Jogic“ rotace
Můžete použít tréninkový proces Hulahup, který je také vynikajícím prostředkem pro hubnutí v pase. Při otáčení obruč posiluje břišní svaly, odstraňuje tuk po stranách, posiluje tisk. Výsledkem je, že sportovec získává štíhlé a tónované tělo bez známek celulitidy.
Výsledky studií určily 3 nejúčinnější cvičení pro hubnutí břicha a stran s obručem. Mohou být prováděny samostatně nebo v jednom komplexu.
Poznámka! Před studiem cvičení pomocí obruče se musíte naučit, jak jej standardním způsobem otočit na žaludku.
Aby se otočil obruč tímto způsobem, bude vyžadováno následující:
- Vezměte počáteční polohu: stát rovnoměrně, nohy dohromady.
- Ruce ohnuté na loktech jsou za hlavou zavřené.
- Otočte hulahup a provádějte hladkou kruhovou pánev. Při výdechu nakreslete žaludek na inspiraci - uvolněte svaly tisku.
"Rotace planet"
Tato metoda rotace obruče je komplikovanější než předchozí. Budete muset provést takovou sekvenci akcí:
- Nohy jsou od sebe vzdáleny šířky ramen, ruce za hlavou, ale nejsou spojeny s hradem.
- Otočte hulahup a postupně otočte tělo kolem osy ve směru rotace obruče.
Rotace obruče se svahy
Toto cvičení může provádět pouze fyzicky odolný člověk, protože vyžaduje horlivost:
- Nohy jsou od sebe vzdáleny šířky ramen, ruce jsou zavřené do zámku, rovné, před hrudníkem.
- Mírně ohněte jednu nohu v koleni, ohýbáte se nad tělem a otočte tělo tímto směrem. Otočte obruč.
- Změňte nohu a otočte hulahup znovu.
Dýchací cvičení pro hubnutí a břicho
Kromě fyzických se používají dechová cvičení pro hubnutí břicha a stran, které lze provést i sezení. Existují 2 typy technologií: bodyflex a oxycise.
Bodyflex
První technika je navržena tak, aby obohatila kyslík na místa, kde se musíte zbavit přebytečného tuku. Chcete -li to provést, musíte se zhluboka vydechnout, pak dojde k ostrému výdechu a dýchání po dobu 10 sekund. Je to během období držení dýchání, které se doporučuje provést jednoduché cvičení.
Oxycise
Technika Oxycise neznamená ostrá vyčerpání. Jsou nahrazeny krátkými „předběžnými širokými“. Je nutné se zhluboka nadechnout, pak vyrobit 3 malé „do-hlavy“, hluboce vydechnout a třikrát provést „to-out“. Díky technice Oxycise fungují šikmé břišní břišní svaly.
Zůstat vždy štíhlý je docela jednoduchý, pokud dodržujete správnou výživu a kombinujete ji s fyzickou námahou. Pravidelný trénink pomůže zbavit se tukových ložisek i na žaludku a na bocích. Pas bude tenký, žaludek se utahuje a lis je pevný.