Zdravé stravování je dnes velmi časté a oblíbené téma. Internet je prostě plný rad a doporučení, nicméně jejich bezmyšlenkovité dodržování je nerozumné a jednoduše nezdravé.
Proto byste se při sestavování správného výživového jídelníčku měli poradit s dietologem. A obecně nebude zbytečné studovat odbornou literaturu o této problematice. Hlavní věc je používat spolehlivé zdroje. Tématu správné výživy se ve svých metodických materiálech pravidelně věnuje například Světová zdravotnická organizace.
Specialisté organizace tedy představili 10 zásad, díky kterým bude jakákoli dieta užitečnější:
- Pestrá strava umožňuje tělu přijímat všechny rozmanité živiny;
- Celá zrna příznivě ovlivňují střevní mikroflóru a zlepšují její práci;
- Ovoce, zelenina a ořechy jsou nejlepší možnosti občerstvení;
- Jedna čajová lžička soli denně je denní normou pro dospělého člověka, proto je lepší podsolit než přesolit;
- Je třeba hlídat hladinu zkonzumovaného cukru, pozor také na tzv. skrytý cukr;
- Mírná konzumace tučných jídel;
- V denní nabídce je lepší dát přednost rybám nebo drůbeži, omezit spotřebu červeného masa;
- Hotová jídla jsou bohatým koktejlem trans-tuků, soli, cukru a široké škály umělých přísad;
- Smažená jídla nebudou nikdy zdravá;
- Alkohol v jakémkoli množství je zdraví škodlivý.
Tipy z tohoto návodu samozřejmě neobsahují specifika, proto na jejich základě nelze sestavit jídelníček správné výživy. Ale použít to jako vodítko pro další práci - můžete docela úspěšně.
Navíc nejlepší možností při výběru nového jídelníčku je poradit se s odborníkem na výživu. Lékař s takovým školením poskytne odborný názor a sestaví jídelníček, který bude nejen zdravý, ale také výživný a chutný. A dnes k tomu není nutné navštěvovat kliniky. Mnoho odborníků na výživu pořádá otevřené lekce a workshopy, kde sdílí svá tajemství a učí ostatní.
Jak sestavit správný výživový jídelníček?
Prvním krokem ke zdravému stravování je jídelníček. Koneckonců je to seznam „povolených" produktů, které určí rozmanitost jídel, systém občerstvení.
Odborníci na výživu se při sestavování správného jídelníčku řídí několika klíčovými zásadami:
- Maso ve stravě by mělo být kombinováno se zeleninou a ovocem;
- Pro správné fungování je potřeba zkonzumovat přibližně 100-150 gramů bílkovin denně;
- Pokud je to žádoucí, mohou být do stravy zahrnuty sladkosti. Je však důležité si uvědomit, že jejich použití by se mělo přísně vypočítat podle množství cukru a odpoledne byste neměli jíst dezerty;
- Konzervy a polotovary, všechny druhy omáček, stejně jako zástupci rychlého občerstvení pod nejpřísnějším zákazem;
- Potravinová pyramida je skvělý způsob, jak organizovat jídlo, aby vás vedla.
Při sestavování jídelníčku je navíc důležité zaměřit se na časové rozestupy mezi jídly. V závislosti na jejich trvání se určuje nasycení pokrmů určitými prvky. Existují ale i docela obecná pravidla. Například snídaně je nejlepší půl hodiny po probuzení a večeře asi tři hodiny před spaním.
Vlastnosti jídelníčku na hubnutí
Je důležité pochopit, že výživový plán závisí také na tom, jaké cíle jsou sledovány. Rozlišujeme tedy výživový plán pro děti, výživový plán pro různá onemocnění, výživový plán sportovce před závody a samozřejmě dietní plán na hubnutí.
Nejprve si všimneme, že hubnutí není možné bez správné a vyvážené výživy, a ta nikdy neznamenala existenci na vodě a zelenině. Vracíme se tedy k principům WHO – rozmanitá strava poskytuje lidskému tělu celou řadu užitečných prvků. Toto pravidlo je třeba vzít v úvahu při sestavování jídelníčku.
Kromě toho, pokud chcete redukovat váhu pomocí správné stravy, měli byste dodržovat několik dalších pravidel:
- Měli byste jíst v určitých časových intervalech, pak si tělo vytvoří režim;
- Jídla by měla být dílčí, nejoptimálnější možností je 5krát denně;
- Při plánování jídel nemůžete jít proti svému životnímu stylu. Spíše naopak by jí měl být jídelníček uzpůsoben.
Dostáváme tak dvě možnosti diety určené pro ty, kteří vstávají brzy a pozdě:
| Stravovací režim pro "Larks" | Režim stravování pro "sovy" | ||
|---|---|---|---|
| 7: 00 | Snídaně | 10: 00 | Snídaně |
| 10: 00 | První svačina | 13: 00 | První svačina |
| 13: 00 | Večeře | 15: 00 | Večeře |
| 16: 00 | Druhá svačina | 17: 00 | Druhá svačina |
| 19: 00 | Večeře | 20: 00 | Večeře |
Další funkcí při sestavování jídelníčku pro hubnutí je počítání kalorií. Chcete-li to provést, musíte si vést záznamy o všech potravinách snědených během dne. A dnes je to docela jednoduché, protože existuje velké množství speciálních aplikací pro takové účely.
Jak si naplánovat jídlo na každý den?
Správné plánování výživy je časově náročný proces, při jehož přípravě je třeba vzít v úvahu:
- Poměr bílkovin, tuků a sacharidů – může se lišit v závislosti na sledovaných cílech. Například při takzvaném „sušení" se doporučuje zvýšit procento zkonzumovaných bílkovin;
- Obecný výpočet obsahu kalorií - zatímco požadovaná denní dávka kalorií, která se liší v závislosti na věku a životním stylu, by měla být rozdělena rovnoměrně;
- Různé produkty, které odpovídají obsahu živin a obsahu kalorií - pouze správná a vyvážená výživa může přinést výsledek. Odmítání jídla jen poškodí vaše zdraví.
Je také nutné mít na paměti, že „neplánované" mlsání by nemělo být bráno jako tragédie, ale má smysl je rozebírat a měnit frekvenci či skladbu následných jídel. Dalším kamenem úrazu mohou být nové potraviny do diety. Například při dietě je nejlepší neexperimentovat s novými kombinacemi chutí, protože mohou také negativně ovlivnit režim.
Více o pravidlech výživy, zásadách tvorby rozumného jídelníčku je možné se dozvědět na kurzech dietologie.
Shrneme-li vše výše uvedené, můžeme dojít k závěru, že základem správného jídelníčku by měly být následující kategorie produktů:
- Kuře;
- Krocan;
- Ryba;
- Plody moře;
- Vejce;
- Mléčné výrobky;
- Ovoce;
- Zelenina;
- Zelenina;
- Ořechy;
- semena;
- přírodní koření;
- koření;
- Celozrnné výrobky;
- luštěniny;
- Olivový, lněný, kukuřičný, sezamový olej.
Ze stravy je nutné vyloučit:
- Klobásy;
- Uzené produkty;
- Konzervy;
- Občerstvení ve vakuovém balení;
- Polotovary;
- Omáčky;
- Hotová jídla pro ohřev v mikrovlnné troubě;
- Fast Food;
- Sycené nápoje;
- Šťávy v balíčcích.
Samostatně stojí za zmínku, že solené ořechy nepatří ke správné výživě, stejně jako jakékoli produkty obsahující zvýšenou hladinu koření, přísad a příchutí. Co se týče cukrářských výrobků, ty by měly být zredukovány na minimum a odpovědně by se mělo zacházet i se složením takových výrobků. Například možná snídáte ovesný muffin.
týdenní výživový program
Obecně platí, že vyvážená zdravá strava může být velmi pestrá, takže je docela možné sestavit jídelníček, kde budou každý den nová jídla. Uvádíme příklad jídelníčku na týden v souladu se všemi dříve uvedenými doporučeními:
| Den v týdnu | Snídaně | Večeře | Večeře |
|---|---|---|---|
| pondělí |
|
|
Pečená ryba, jako příloha zeleninový salát. |
| úterý |
|
|
|
| středa |
|
|
Kuřecí řízek s pečenou zeleninou. |
| Čtvrtek |
|
|
Pita s libovým hovězím masem, hlávkový salát, dresink - přírodní jogurt, česnek a kopr. |
| pátek |
|
|
|
| sobota |
|
Kuskus s mrkví, cibulí, kukuřicí, zeleným hráškem. |
|
| Neděle |
|
|
|
Je třeba poznamenat, že když jsou ve stravě zahrnuty malé občerstvení, bude nutné z hlavního menu odstranit ovoce a ořechy. Jinými slovy, jablko ze snídaně se přenese do odpolední svačiny. Obdobný systém lze použít i obráceně, k hlavním jídlům – snídani a obědu – přidat svačiny.
Je také důležité pamatovat na to, že porce se vypočítávají individuálně, na základě věku, zdravotního stavu, životního stylu a denního příjmu kalorií. Proto se velikost porce pro muže a ženy bude lišit.
Recepty na správnou výživu
Nabízíme několik jednoduchých, ale chutných a zdravých jídel na každý den.
- Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.
Ingredience:
- Banán - 1 ks.
- Ovesné vločky - 30 gr.
- Jogurt (nebo kefír) - 100-150 gr.
- Vanilka - podle chuti.
Všechny ingredience rozmixujte v mixéru do hladka. Pokud je to žádoucí, můžete přidat také broskev nebo hrušku, ale ne bez zneužití sladkého ovoce.
- Ovesno-jablečné palačinky - 152 kcal / 100 gr.
Ingredience:
- Ovesné vločky - 80 gr.
- Středně velké jablko - 1 ks.
- Slepičí vejce - 1 ks.
- Med - 30 gr.
Rozdrťte ovesné vločky v mixéru. Jablko otřete, smíchejte se vzniklým práškem a vejcem. Smažte palačinky asi 3 minuty z každé strany. Pokrm můžeme podávat s medem.
- Lecho salát - 50 kcal / 100 gr.
Ingredience:
- Bulharský pepř - 4 ks.
- Lilek - 1 ks.
- Rajčata - 3 ks.
- Ocet - podle chuti.
- Zelení - podle chuti.
- Sůl - podle chuti.
- Rostlinný olej - Art. lžíce.
Zeleninu pečte 15 minut v troubě, poté odstraňte slupku a nakrájejte. Do vzniklého salátu přidáme nasekané bylinky, olej, ocet, sůl, promícháme.
- Polévka z houbového pyré - 30 kcal / 100 gr.
Ingredience:
- Žampiony - 700 gr.
- Cibule - 1 ks.
- Mrkev - 1 ks.
- Mléko - 250 ml.
- Zelení - podle chuti.
Houby se musí nalít vroucí vodou, nechat vařit. Nakrájejte cibuli a mrkev, vařte 15 minut s houbami. Vařte mléko. Přeneste polévku do mixéru, přidejte mléko, poté vyšlehejte na kaši, případně ozdobte bylinkami.
- Dušené hovězí maso - 80 kcal / 100 gr.
Ingredience:
- Hovězí maso - 100 gr.
- Pohankové krupice - 150 gr.
- Mrkev - 1 ks.
- Rajčata - 2 ks.
- Cibule - 1 ks.
- Citronová šťáva - podle chuti.
- Zelení - podle chuti.
Maso marinujte s cibulí a citronovou šťávou hodinu. Na pánvi podusíme mrkev, rajčata, cibuli a hovězí maso. Až budete připraveni, přidejte zeleninu. Jako příloha - pohanka (vařte bez soli).
- Libová sladká klobása - 269, 98 kcal / 100 gr.
Ingredience:
- Datle - 125 gr.
- Sušené švestky - 125 gr.
- Ořechy - 100 gr.
- Sezam - 2 polévkové lžíce. lžíce.
- Oranžová - 1 ks.
- Skořice - lžička.
Sušené švestky a datle se musí umýt a vypeckovat a poté nasekat mixérem. Do výsledné směsi přidejte pomerančovou kůru a 1 polévkovou lžíci. lžíci pomerančové šťávy, promícháme. Ořechy předem trochu opražte na pánvi (bez přidání oleje). Všechny ingredience smíchejte do hladka. Směs dejte na potravinářskou fólii, vytvořte váleček, posypte sezamovými semínky. Sladkou klobásu dejte na půl hodiny do lednice.
Pokud si chcete vytvořit jídelníček za konkrétním účelem, například zhubnout, pak je nejúčinnější možností sestavit jídelníček dietologem. Zohlední individuální vlastnosti vašeho těla a sestaví výživový plán, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů.