Řekněme hned. Většina "japonských" diet na internetu nemá nic společného s asijskou kuchyní nebo dietou, o které bude řeč níže.. Typicky tyto pseudo-Japonské dietydoporučují jíst porce vařeného zelí „velikosti ptáka", pár vajec a 100 gramů masa nebo ryby denně, snížit počet jídel na tři a žít v tomto režimu až 2 týdny. Ne! Taková hubená strava není vhodná pro aktivního pracujícího člověka.
Proč je japonské téma a vše, co se pod ním seká, tak oblíbené?
Země vycházejícího slunce bude pro Evropana vždy atraktivní a nepochopitelná. Možná to vyplývá ze skutečnosti, že Japonsko bylo dlouhou dobu pro západní civilizaci uzavřeným státem. Co jsou oni, Japonci, v našem tradičním pojetí? Jsou technologické, ale věří v duchy; konzervativní, ale vynalezl styl „Ganguro"; zdrženlivý, ale schopný divokého oddělení; vážit si života i v malém stonku, ale historicky povýšil sebevraždu na čestný rituál. Ostrované dali světu ty nejlepší nádherné rytiny a Pokémony. Navíc jsou štíhlí a žijí dlouho. Proč?
Můžete mluvit o genetice a fyziologii, nebo můžete odpovědět takto: jsme to, co jíme.
Článek vychází z knihy The Japanese Diet od Elisy Tanakaové.
Tradiční součásti japonské kuchyně
Lehla jsem si do stínu
Moje rýže za mě tlačí
Horský potok.
Rýže
Pro Japonce je rýže, stejně jako pro nás chléb, „hlavou všeho". Je to zdravý zdroj sacharidů, který neobsahujebezlepkový. Obyvatelé Japonska jedí různé druhy rýže, ale raději jedí hnědou rýži vařenou se sezamovým olejem.
Ryby a mořské plody
Rybí pokrmy jsou objemově na druhém místě v každodenní stravě obyvatel Země vycházejícího slunce. Proteinové struktury rybího masa jsou kompletní, lehce stravitelné a obsahují pro člověka nepostradatelné aminokyseliny. Japonci však nejedí uzené ani solené ryby – pouze čerstvé mořské nebo sladké vody. Tuk obsažený v rybách je tavitelný a nebude se vám usazovat na stehnech s odpornou celulitidou, ale dodá tělu plnohodnotné polynenasycené mastné kyseliny.
Mořská řasa
Mořské řasy (alias kelp, hnědé mořské řasy) jsou široce používány v japonské kuchyni: přidávají se do rýže, rybích pokrmů nebo sójových pokrmů. Laminaria je dobrou prevencí onemocnění štítné žlázy, aterosklerózy a infarktu, bohatá na jód, minerály a makroživiny. Také obyvatelé japonských ostrovů používají suchou řasu místo obvyklé kuchyňské soli.
Zelenina a luštěniny
Skutečná japonská kuchyně se bez zeleniny neobejde. To samozřejmě všechny druhy zelí, ředkvičky, česnek, zelená cibulka, okurky a rajčata, lilek, mrkev, paprika, luštěniny, chřest, špenát, celer a všechny druhy hlávkového salátu.
Klíčky a výhonky
Cenné zdroje živin, protože klíčky se jedí v „živé" podobě – to znamená, že jejich přínos nezabije tepelná úprava. Kromě toho je naklíčené zrno užitečnější než „spící" zrno, protože se v něm aktivují všechny životní procesy.
Rada: klíčky se dají koupit v každém velkém hypermarketu, nebo si zrnka můžete naklíčit sami na svém okně. Vezměte 2 polévkové lžíce semínek nebo zrn, vložte je do nádoby a zalijte vodou pokojové teploty tak, aby hladina tekutiny byla 6 cm nad povrchem zrn. Nechte 7-12 hodin přikrýt nádobu gázou. Poté vodu slijte a fazole důkladně propláchněte. Klíčky by měly být uchovávány ve tmě a lze je jíst se saláty, polévkami a jako náhrada za zeleninu do druhého jídla. Jen si nedělejte velké zásoby pro budoucí použití.
Ovoce a bobule
Místo pro nás tradičního pečiva a cukrovinek jedí Asiaté ovoce jako dezert. Zároveň je důležité jíst ovoce a bobule v sezóně, tedy v zimě žádné jahody.
Koření a koření
Kari, černá, červená a kajenské paprika, anýz, kurkuma, česnek, křen, kopr, zázvor (čerstvý i nakládaný), bazalka, hořčičné semínko, koriandr, skořice se běžně přidávají do mnoha jídel. Ale bobkový list se naopak nepoužívá. Sůl se také netěší velké úctě, místo ní se používá suchý chaluhový prášek (jak jsme již zmínili), sójová omáčka nebo sezamový olej.
Zelený čaj
Předpokládá se, že čaj má mnoho léčivých vlastností: posiluje zuby, uklidňuje duši, léčí srdeční choroby, neutralizuje jedy a pomáhá dosáhnout dlouhověkosti. Základní princip pití japonského čaje zní: „Vypij – sdílej, dolij – vypij. "Druhý šálek čaje je považován za nejcennější (zvláště pokud čaj vaříte v samotném šálku).
Rada: aby byl čaj voňavý a co nejužitečnější, konvičku nejprve opláchněte vroucí vodou a přiklopte pokličkou, aby se zahřála. Poté čajové lístky opláchněte v teplé vodě a vložte do konvičky v množství 1-2 lžičky. pro šálek čaje naplňte čajové lístky vodou o teplotě ne teplejší než 80 °C. Nejprve nalijte vodu do jedné třetiny konvičky a nechte 3-5 minut louhovat. Poté doplňte na polovinu a nechte znovu, ale 1 min. Poté přidejte tolik vody, kolik potřebujete na pití čaje, a nechte jednu minutu louhovat. Čaj je připraven.
Tofu (fazolový tvaroh)
Právě fazolový tvaroh poskytuje asijským vegetariánům kompletní bílkovinu: 240 g tofu obsahuje tolik bílkovin, jaké obsahují dvě slepičí vejce. 100 g tofu je o 20 % bohatší na vápník než 100 g kravského mléka. Sójový protein je stravitelný z 95 %, je bohatý na lysin, vápník, železo, vitamíny B, E a K. Tofu je vynikající dietní produkt a přes všechny své vysoké nutriční hodnoty má fazolový tvaroh velmi nízký obsah kalorií. Má málosacharidya žádný cholesterol. Na rozdíl od masa, které je kyselé, je tofu zásadité. A odborníci na výživu tvrdí, že zásadité prostředí je prospěšnější než prostředí kyselé a radí sníst alespoň 25 gramů sójového proteinu denně.
Výhody japonské stravy
Mnoho lidí nemůže tolerovat dietní režim jednoduše proto, že diety jsou chuťově velmi restriktivní, někdy až příliš omezující, co jíme. Požitek z chuti jídla je ta radost, kterou nelze opustit na dlouhou dobu a bez újmy na pohodě nebo náladě. Skutečná japonská strava se skládá z lahodných pokrmů vyrobených z produktů, které jsou zdravé pro tělo a jsou nízkokalorické.
Nevýhody japonské stravy
Dieta předpokládá, že musíte ovládat některé receptury asijských jídel, a také vyžaduje určité úpravy. Tato dieta je technicky složitější než mnoho jiných, kdy si dáte jen pár jídel a jíte chvíli nebo dokud z nich neonemocníte.
Studium japonských kuchařských technik může být považováno za další dovednost ve vašem arzenálu, jako schopnost sedět na provázku - to může být překvapivé, na to můžete být hrdí.
Takže z kuchyňského inventáře budete potřebovat:
- Wok, neboli wok pro rychlé smažení nebo dušení;
- Pánve s nepřilnavým povrchem;
- Dvojitý kotel (místo dvojitého kotle můžete do pánve vložit kovový cedník);
- Kuchyňský robot, mixér;
- Dřevěné náčiní z buku, třešně nebo javoru pro míchání vařeného jídla: dřevo neabsorbuje pachy a dlouho vydrží;
- Dřevěné špejle nebo špejle.
K vaření budete potřebovat:
- Různé odrůdy rýže;
- Nudle;
- Houby;
- Koření a bylinky;
- Omáčky: sójová, teriyaki, rybí, ústřicová.
Japonské potravinářské výrobky by pro vás neměly být žádný velký problém, nyní je zakoupíte v každém hypermarketu nebo je můžete snadno nahradit některou z našich surovin. Nebojte se experimentovat.
Japonská strava: základní principy
Japonská dietní nabídka obsahuje mnoho polévek a zeleninových jídel.. To je skvělá strategie hubnutí, protože taková jídla jsou nízkokalorická a dobrá na trávení. A rostlinná dietní vláknina ve složení zeleniny dodá vašemu žaludku potřebné zasycení, takže nebudete pociťovat mučivé návaly hladu.
Počet kalorií v nabídceindikováno bez přidání cukru nebo smetany do nápojů. Nezapomeňte proto ke svému dennímu příjmu kalorií přidat 16 kcal na 1 lžičku. cukru a 36 kcal na lžíci smetany (pokud je používáte). Jinými slovy – slazená káva – zmenšete objem hlavní porce jídla. Místo kravského mléka se doporučuje použít sójové.
Optimální počet kalorií zkonzumovaných za den by se měl pohybovat v rozmezí 1200-1400 kcal (u žen). Právě tento počet kalorií je dostatečný pro život těla v klidu, před jídlem a při průměrné okolní teplotě. Snížení kalorií na 1200–1400 na jedné straně nezpůsobí patologické změny v metabolismu, na druhou stranu vám umožní naplno prožít svůj den (nepociťovat zhroucení) a fitness lekce vám dodají energii spalováním vlastní tukové zásoby.
Nebezpečí diet, které snižují kalorie pod 1200:
- S rychlým hubnutím také rychle naberete shozené kilogramy nebo i více;
- Vyčerpaná strava negativně ovlivní stav pokožky, vlasů a nehtů a povede ke ztrátě svalové hmoty;
- Čím více svalů ztratíte, tím více se zpomalí váš metabolismus, takže bude těžší zhubnout nebo si udržet váhu.
Hlavní pravidla japonské stravy
- Nesnažte se uměle urychlovat proces hubnutí, snížení počtu kalorií (o důsledcích jsme psali výše). Za týden byste neměli zhubnout více než 1 kg.
- Zůstaňte v rozmezí 1200-1400 kalorií za den. Nezapomeňte doplnit vitamíny a minerály.
- Udržujte energetickou rovnováhumezi přijatou a spotřebovanou energií. Z jídla získáváme kalorie, s pomocí fitness utrácíme. Porušení této rovnováhy bohužel vede k nadváze.
- Klíčem k hubnutí v japonské stravě je rozmanitost potravina malé porce, přechod od tučných masitých pokrmů ke zdravé stravě založené na ovoci, zelenině a mořských plodech.
Asijští odborníci na výživu vyvinuli pyramidu zdravého stravování, kterou lze použít jako vodítko při plánování vašeho jídelníčku a poměru některých potravin v něm.
Tipy pro efektivní hubnutí na japonské dietě
- Sledujte svou fyzickou aktivitu a stravu (počet kalorií). Díky tomu je snazší vidět pokrok;
- Přísně dodržujte zvolený jídelníček a velikosti porcí;
- Nepřemýšlejte o jídle jako o „dobrém" nebo „špatném", užívejte si proces stravování;
- Pokud jste si v kterýkoli den dovolili vysoce kalorická jídla, nezapomeňte následující den snížit obsah kalorií ve vaší stravě;
- Dělejte aerobní cvičení.
Zpočátku můžete zhubnout více než doporučený jeden kilogram za týden. To je způsobeno ztrátou tekutin v těle. Pak se hubnutí zpomalí, ale nezoufejte – jde o zcela běžný zdravý proces hubnutí.
Ukázka japonské diety na 14 dní (tabulka)
| Den | Menu na den | |||
| Snídaně | Oběd | Svačina | oběd (večeře) | |
| jeden |
|
|
Jablko. Kalorie: 80. |
|
| Celkový denní příjem kalorií1428 kcal | ||||
| 2 |
|
|
1 šálek kávy bez cukru. Kalorie: 5. |
|
| Celkový denní příjem kalorií1386 kcal | ||||
| 3 |
|
|
1 sklenici sojového mléka. Kalorie: 150. |
|
| Celkový denní příjem kalorií1334 kcal | ||||
| čtyři |
|
|
Kalorie: 30. |
|
| Celkový denní příjem kalorií1424 kcal | ||||
| 5 |
|
|
1 pomeranč (ovocný salát) Kalorie: 141. |
|
| Celkový denní příjem kalorií1443 kcal | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Celkový denní příjem kalorií1433 kcal | ||||
| 7 |
|
|
1 sklenici sojového mléka. Kalorie: 150. |
|
| Celkový denní příjem kalorií1392 kcal | ||||
| osm |
|
|
1 sklenice zeleninové šťávy. Kalorie: asi 70. |
Kalorie: 576. |
| Celkový denní příjem kalorií1424 kcal | ||||
| 9 |
|
|
120 g ovocného jogurtu. Kalorie: 60. |
|
| Celkový denní příjem kalorií1440 kcal | ||||
| deset |
|
|
10 mladých mrkví. Kalorie: 38. |
|
| Celkový denní příjem kalorií1303 kcal | ||||
| jedenáct |
|
|
|
|
| Celkový denní příjem kalorií1290 kcal | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Celkový denní příjem kalorií1441 kcal | ||||
| 13 |
|
|
1 miska třešní. Kalorie: 31. |
|
| Celkový denní příjem kalorií1430 kcal | ||||
| čtrnáct |
|
|
10 mladých mrkví. Kalorie: 38. |
|
| Celkový denní příjem kalorií1272 kcal |
Pokud vás trochu děsí názvy jídel (která jste s největší pravděpodobností nikdy nevařili) – pak se nebojte, na všechna jídla, která se v japonské stravě objevují, existují recepty.
Výsledky uložíme
Musíte opustit dietu a postupně zvyšovat počet kalorií na úroveň, při které byste mohli udržet svou váhu beze změny. Stačí přidat 100 kalorií do svého jídelníčku na 14 dní. Zároveň je třeba kontrolovat váhu. Pokud váha nadále ukazuje úbytek hmotnosti, přidejte dalších 100 kalorií během následujících 2 týdnů a znovu váhu zkontrolujte. Jakmile se váha ustálí, sami si určíte počet kalorií potřebných k udržení konstantní hmotnosti.
100 kalorií je:
- vepřové maso, hovězí maso - 80 g;
- 1 vařené kuřecí prso;
- 150 g ryby;
- jedno vejce nebo 2 žloutky nebo 5-6 bílkovin;
- sklenice mléka;
- jogurt - 125 g;
- sklenice kefíru;
- malý krajíc chleba;
- fazole - 25 g (3-4 polévkové lžíce);
- čerstvé zelí - 1 kg;
- čerstvá okurka - 750 g;
- 3-4 velké mrkve;
- jedna velká bramborová hlíza;
- 590 g rajčat;
- 625 g kysaného zelí;
- banán - méně než 1 ks;
- meruňky - 210 g;
- čerstvé jahody - 325 g;
- 1 velké jablko;
- 1 velký pomeranč;
- 2 kiwi;
- broskve - 250 g;
- 4 mandarinky;
- švestka - 200 g;
- 1 grapefruit;
- vodní meloun - 285 g;
- 1 velká hruška;
- meloun - 190 g;
- 15-20 velkých hroznů;
- jakékoli ořechy (2 polévkové lžíce) - 15 g;
- nudle - porce velikosti dlaně;
- müsli, ovesné vločky - 1/3 šálku;
- kaše na vodě - 5-6 polévkových lžic. l. v jedné porci.
Doufáme, že uspějete! Hodně štěstí!