Co je to keto dieta?

Pokud máte rádi maso a tuk a jsou vám lhostejné sladkosti a škrobová jídla, pak je toto ideální dietní varianta pro vás. Poměrně dlouhou dobu byla za příčinu nadváhy považována právě tučná jídla. Relativně nedávno ale vědci došli ke zcela opačným závěrům. Ukázalo se, že právě tučná jídla vás mohou dostat do formy. Na základě poznatků byla vyvinuta ketodieta, o které bude řeč dále v článku.

Ketonová dieta nastartuje v našem těle proces zvaný ketóza (odtud název diety), který spaluje tělesný tuk. Ale zpočátku tato dieta nebyla vyvinuta za účelem hubnutí, ale pro léčbu dětské epilepsie jako součást komplexní terapie. A až později byl zaznamenán její vedlejší efekt v podobě hubnutí.

proces hubnutí

Při používání různých diet nedochází vždy k hubnutí v důsledku úbytku tukové hmoty, často dochází ke snížení hmotnosti v důsledku odstranění přebytečné tekutiny nebo přebytečné svalové hmoty. Keto dieta naopak snižuje váhu právě tím, že snižuje zásoby tuku v těle.

Abychom pochopili, proč k tomuto efektu dochází, podívejme se na proces ketózy v těle. Veškerá potrava, která vstupuje do našeho těla, se skládá z bílkovin, sacharidů a tuků. Sacharidy nám dodávají energii a udržují mozek v činnosti. Pokud má jídlo velké množství sacharidů, tak vše, co tělo nestihne zpracovat, jde do tělesného tuku, který si tělo ukládá pro případ, že by sacharidy přestaly být konzumovány. A to se bude opakovat u každého jídla bohatého na sacharidy.

Je logické, že aby se tyto tukové zásoby začaly spotřebovávat, je nutné omezit příjem sacharidů do těla. Taková strategie ale nepovede k ničemu dobrému, může skončit velmi špatně, až smrtí. Pokud sacharidy užíváte střídmě, ve správném množství, dostatečném k udržení energetických zásob, bez možnosti jejich ukládání v tukové tkáni, pak je šance zhubnout docela rychle. Když se do těla dostane menší množství sacharidů, začne využívat rezervní zdroje, v tomto případě bude zdrojem tuk.

Tělo zahájí proces štěpení tuku a jeho přeměnu na ketolátky a mastné kyseliny. Ketolátky budou fungovat jako zdroj jako náhrada glukózy. Toto je proces ketózy. Právě v situaci zvýšeného obsahu ketolátek v těle u epileptiků frekvence epileptických záchvatů klesá. Stojí za zmínku, že ne všechny tuky mají tento účinek. Proces ketózy spouští mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, které se nacházejí například v kokosovém oleji.

Keto dieta se dnes aktivně využívá nejen v medicíně, ale také ve sportovní výživě. Studie jeho účinku probíhají, takže se zjistilo, že má pozitivní vliv na rakovinu. Rakovinné buňky rostou a vyvíjejí se pomocí glukózy. Pokud se množství příchozích sacharidů sníží, pak jednoduše ztratí příležitost k růstu.

Keto dieta: vlastnosti, trvání a fáze

Keto dieta je často přirovnávána k běžným nízkosacharidovým dietám, ale není to pravda. Je lepší to srovnat s Atkinsovou nebo kremelskou dietou podle základních principů dopadu na tělo. Keto dieta posouvá tělo od obvyklé glykolýzy k procesu lipolýzy, ale to vyžaduje určitou dobu přípravy. Výsledky lze tedy očekávat nejdříve za 2-3 týdny. První týden je restrukturalizace těla a úbytek tukových zásob je zanedbatelný.

Fáze restrukturalizace těla:

• Prvních 12 hodin (od posledního příjmu sacharidů) - dochází k úplnému využití zásob glukózy v těle. První den se doporučuje vynechat všechna jídla až do večeře. K večeři je dovoleno sníst 200-300 kcal, z toho 10-15 gramů bílkovin a 15-30 gramů tuku, bez sacharidů.
• Následujících 24-48 hodin dochází ke změně metabolického systému. Tělo začíná hledat alternativní zdroje sacharidů z bílkovin a mastných kyselin, včetně těch, které již v těle jsou. V této době se doporučuje zcela opustit příjem sacharidových potravin, pouze bílkovin a tuků. Od čtvrtého dne můžete do jídelníčku zařadit zeleninu bez škrobu a ovoce.
• 7 dní po zahájení diety se tělo již adaptuje na nedostatek sacharidů a průběžně se spouští proces ketózy, přičemž bílkoviny již nejsou využívány jako zdroj energie. Stav ketózy lze měřit pomocí speciálních testovacích proužků na krev nebo moč, což je však spíše kontraproduktivní. Fyziologické příznaky ketózy vám o vašem stavu řeknou mnohem více: zvýšené množství produkované moči a frekvence močení, výskyt sucha v ústech (proto je důležité pít hodně vody), zápach z úst ( kvůli uvolňování acetonu, který může zapáchat jako odlakovač nebo přezrálé ovoce). Neměli byste si s tím dělat starosti, jedná se o dočasný jev, který rychle přechází. Mimo jiné pocítíte úbytek hladu a další příval energie.
• Odchod z keto diety. Tato etapa není o nic méně důležitá než všechny předchozí. Tělo prostě nemůže přejít na obvyklou stravu s vysokým obsahem sacharidů. Je zapotřebí období adaptace a restrukturalizace na proces obvyklé glykolýzy. Sacharidy by proto měly být zaváděny postupně, ne více než 30 gramů denně. Vynikající možností by byl přechod na středomořskou dietu, kterou lze dodržovat po zbytek života. Navíc obsahuje i velké množství tuků, na které je tělo již zvyklé a celozrnné obiloviny, zelenina a ovoce se stávají zdrojem sacharidů.

Někteří odborníci doporučují další předadaptační období, které trvá 2–4 týdny před zahájením diety. V této době je nutné postupně zavádět do stravy mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem. Začněte užívat například 30-40 gramů kokosového oleje denně nebo speciální doplněk ve formě prášku, který již obsahuje ketony.

Zároveň postupně snižujte množství sacharidů až na 100 gramů denně. Získáte tak možnost postupně si zvykat na menší sacharidové porce. Ketonovou dietu můžete držet od 3-4 týdnů do 12 měsíců. Méně než tři týdny nedává smysl, protože během této doby bude mít proces ketózy pouze čas začít a nedosáhnete viditelných výsledků. Neexistují žádné spolehlivé informace o období delším než rok. Ale dlouhodobé držení ketonové diety je nebezpečný podnik, protože se může vyvinout steatóza jater, ledvinové kameny a hypoproteinémie. Přirozeně, že odmítnutí jednoho z důležitých makroživin a doprovodných mikroprvků a vitamínů může negativně ovlivnit délku života.

Jaké potraviny jsou na keto dietě?

Pro období ketodiety neexistuje jednoznačně schválená dieta. Sada produktů pro keto dietu je dieta s minimálním obsahem sacharidů (ne více než 30-50 gramů denně). Jako zdroj těchto sacharidů je vhodnější vyrábět zeleninu, která obsahuje i vlákninu, která přispívá k normálnímu fungování trávicích procesů. Doporučuje se zcela opustit polotovary a hotové pokrmy včetně omáček. Protože většina z výše uvedených obsahuje sacharidy ve formě cukru a škrobu. V některých případech je povoleno použití rychlých sacharidů, ale pouze z ovoce.

Ačkoli je keto dieta považována za tukovou dietu, existují určitá pravidla pro konzumaci tuků:

• Nasycené tuky (maso, máslo, sýry) by neměly překročit 20-30 % denní stravy;
• Mononenasycené a polynenasycené tuky by měly tvořit zbytek stravy.

Co je dovoleno a zakázáno jíst na keto dietě?

Povolené potraviny – různé druhy masa (drůbeží, hovězí, vepřové aj. ), i s kousky tuku a kuřecí kůže, mořské plody, ryby (lépe je dát přednost mořským a tučným rybám – losos, losos, sleď atd. ) . ), vejce, mléčné a zakysané mléčné výrobky (bez přísad a sladidel), ořechy, zelenina bez škrobu (zelí, cuketa, okurky, paprika, dýně, jakákoli zelenina a listové saláty), houby, ovoce s minimálním obsahem cukru , avokádový nebo kokosový olej, do salátů si můžete vybrat lněné nebo olivové.

Zakázané potraviny jsou cukr, cukrářské a moučné výrobky, pečivo, těstoviny, brambory, banány, hroznové víno, obiloviny (kromě cizrny, sezamu a lnu s mírou) a všechny rafinované sacharidy, dále pivo, sladké tinktury a džusy.

Občas si můžete dopřát suché víno, neslazené destiláty jako rum, whisky, gin nebo vodku, ale s mírou, stejně jako hořkou čokoládu.

Na tomto základě je sestaven jídelníček na týden. Hlavním pravidlem je držet se v povoleném množství sacharidů. Nejlepší možností je 70 % tuku, 25 % bílkovin a 5 % sacharidů (ne více než 20-30 gramů denně).

Přes den, kdy se dostaví pocit hladu, si můžete dát svačinu s ořechy, kouskem sýra, semínky.

Důležité: během diety musíte zvýšit množství čisté vody spotřebované za den na 3, 8 litru, pomůže to nastartovat potřebné procesy a snížit pocit hladu.

Typy ketonové diety

Existuje několik typů ketonové diety v závislosti na závažnosti dodržování:

• Standardní možnost. Toto je nejběžnější typ. Při jeho dodržování je nutné neustále zohledňovat poměr bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě, převažovat by měly bílkoviny a tuky. Tuto možnost často volí lidé, kteří se snaží zhubnout, ale i profesionální sportovci dobře snášející fyzickou aktivitu s minimálním příjmem sacharidů.
• Cílené nebo cílené. Tato možnost zahrnuje zařazení do jídelníčku více jídel s převahou sacharidů. Tento typ keto diety je preferován pro ty, kteří cvičí. Nakládání sacharidových jídel se provádí dvakrát – před tréninkem a po tréninku. Ve zbytku času převažují ve stravě bílkoviny a tuky.
• Cyklický typje zaměřen na ty, kteří chtějí nastartovat proces spalování tuků, ale nemohou naplno trénovat bez sacharidů. V tomto případě jsou ve stravě poskytovány sacharidové dny. To vám umožní držet dietu po delší dobu. Počet a frekvence sacharidových dnů závisí na cílech, které si sportovec stanoví.

Důležité: cílová a cyklická verze ketodiety je možná až po absolvování standardní.

Výhody ketonové diety:

• Hubnutí – přepnutím těla na příjem energie z tuku, který se přirozeně odbourává. Statistiky ukazují, že za šest měsíců takové diety můžete zhubnout od 3 do 12 kilogramů.
• Kontrola krevního cukru. Díky keto dietě se hladina cukru v těle snižuje.
• Aktivace mozku v dlouhodobém horizontu. Ketony jsou vynikajícím zdrojem energie pro mozkové funkce. Kromě toho odmítnutí sacharidů vede k absenci skoků v krevním cukru, což příznivě ovlivňuje proces koncentrace a pozornosti.
• Zvýšená energie a pocit sytosti. Ketony jsou spolehlivým a stálým zdrojem energie, který vydrží po dlouhou dobu. Tučná jídla vás navíc zasytí rychleji a vydrží déle než sacharidová jídla.
• Snížení epileptických záchvatů. O tom již byla řeč výše. Ketonová dieta navíc může nahradit některé léky v komplexní terapii.
• Normalizace hladiny cholesterolu a krevního tlaku.
• Vývoj inzulinové rezistence. Nízkosacharidová keto dieta výrazně snižuje hladinu inzulínu až na průměrnou normu.
• Zlepšení stavu pokožky.

Vedlejší účinky diety:

• Obecná slabost. 1-2 týdny je tělo přestavěno na nový metabolický systém a nedostatek sacharidů ve stravě přirozeně vede k únavě a únavě. Stav se zlepšuje po ukončení adaptační fáze.
• Zvýšení cholesterolu v krvi, které může vést k problémům s cévami a srdcem. To nemusí platit pro všechny.
• Avitaminóza. Dietní dávka je poměrně chudá na potřebné vitamíny a minerály, proto se doporučuje dodatečně užívat multivitaminový komplex.
• Porušení gastrointestinálního traktu. Nízké množství vlákniny ve stravě může vést k zácpě, střevní dysbakterióze a některým dalším negativním důsledkům.
• Ketoacidóza je nadbytek ketonů v těle. Může být produkováno více ketonů, než tělo potřebuje. To je velmi nebezpečné při nízké hladině inzulinu, což je typické pro diabetiky 2. typu.
• Křeče nohou se mohou objevit na začátku diety. Jejich hlavním důvodem je nedostatek hořčíku. Pijte ho proto navíc, případně do jídelníčku zařaďte potraviny, které ho obsahují v dostatečném množství.

Kontraindikace

Ketonová dieta je kontraindikována pro osoby trpící onemocněním ledvin, jater, štítné žlázy a onemocněním trávicího systému. Keto dieta je zakázána těhotným a kojícím ženám a také dětem a mladistvým. Pro lidi, jejichž práce je spojena s vysokou intelektuální zátěží, je také lepší opustit tuto možnost hubnutí, protože nepřítomnost sacharidů negativně ovlivňuje mozkovou aktivitu, vede k apatii a únavě.

Použití ketodiety může snížit fyzickou výkonnost u sportovců, kteří se věnují týmovým sportům, běhu nebo CrossFitu, a také u těch, kteří zůstávají dlouhodobě anaerobní. Opustit tuto dietu se vyplatí i těm, kteří mají problém s pevností kostí, protože ketodieta může změnit minerální složení kostí, což povede ke zraněním a zlomeninám.

Diabetici by měli být léčeni opatrně, protože lékaři v současné době nemají na tuto věc jednoznačný názor. Někteří věří, že taková strava je indikována pro diabetes, zatímco jiní věří, že může pouze zhoršit stav pacienta.

Keto dieta je opravdu účinná při zbavování se tukových zásob. Pokud se pro tyto účely rozhodnete, pak doporučuji poradit se s lékařem, zvláště pokud již užíváte nějaké léky nebo máte chronická onemocnění.